Angstfobietherapie
Netwerk van therapeuten
bij angst en fobie
Angstfobie therapie

Tips bij paniekaanval / paniekstoornis

paniek

 

Paniekaanval - tips

Zoek je tips bij een paniekaanval / paniekstoornis?

Je kunt hier:

 

  • tips verkennen.
  • reageren op tips / jouw ervaring delen.
  • en heb je zelf een goede tip, dan kun je die toevoegen.

 

Wat is jouw tip voor omgaan met een paniekaanval / paniekstoornis

 

Overzicht tips




+ tip toevoegen




Alle tips


Tip 1 - Zorg dat je voldoende slaapt

Zorg ervoor dat je voldoende slaapt, goed uitgerust zijn helpt om de kans op een paniekaanval te verkleinen.



6

deel deze tip

Tip 2 - Rustig ademen - Zoek afleiding - Doe iets actiefs

Als je een paniekaanval hebt of voelt aankomen, probeer dan rustig te ademen en te ontspannen.


Zoek afleiding. Neem bijvoorbeeld een slok water, loop even naar buiten, doe wat oefeningen (zoals kniebuigingen), of ga hardop lezen of zing hard mee met de radio.


Doe iets actiefs: ga een eind fietsen, rennen of wandelen.



6

deel deze tip

Tip 3 - Ga diep in- en uitademen

Als je merkt dat je een angst of paniek aanval krijgt, is het belangrijk om vooral diep in en uit te gaan ademen. Door de paniek kun je het gevoel krijgen benauwd te worden en flauw te vallen. Tot rust komen en overzicht zien te krijgen is wat nodig is.



4

deel deze tip

Tip 4 - Zie de algemene tips bij angsten

Kijk voor algemene tips bij angsten ook even op het forum algemene tips bij angsten.


Angstfobietherapie.com

3

deel deze tip

Tip 5 - Deel je verhaal

Voor veel mensen lucht het op als ze hun verhaal opschrijven en delen. Je kunt jouw verhaal delen op het paniekaanval-paniekstoornis-lotgenotenforum op deze website.


Angstfobietherapie.com

2

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 6 - Zoek een therapeut

Heb je last van paniekaanvallen / een paniekstoornis en kom je er zelf niet meer uit? Een therapeut of psycholoog kan je dan verder helpen.


Angstfobietherapie.com

2

deel deze tip

Tip 7 - Omarm je angst

Onderzoek waar je zo bang voor bent. Zet alle in's en out's eens op een rijtje.
Wat is het meest lastige aan je angst? Waarom?


Welke mogelijkheden zie je om je angst in kleine stapjes op te zoeken?
Wat ga je doen?



2

deel deze tip

Tip 8 - Praat erover!

Praat erover!

Met anderen over je angst praten lucht op en vermindert je stress.



1

deel deze tip

Tip 9 - Ga niet vermijden

Vermijd geen situaties waarin je je angst tegenkomt, maar zoek ze juist op.
Lichamelijke sensaties, zoals zweten en een droge mond, gaan na verloop van tijd over, echt!



1

deel deze tip

Tip 10 - Vermijd stimulerende middelen zoals cafeïne of alcohol

Vermijd stimulerende middelen zoals cafeïne of alcohol. Deze kunnen een paniekaanval uitlokken.



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 11 - Realiseer je dat je klachten ongevaarlijk zijn

Realiseer je dat je klachten ongevaarlijk zijn. Je bent niet ziek, het zijn gevoelens van angst die je op dat moment ervaart.



1

deel deze tip

Tip 12 - Zeg STOP tegen die paniekgedachte en ...

Stop
Word je bewust van je 1e paniekgedachte en zeg stop tegen die gedachte.
Ga met je aandacht naar je voeten en voel hoe je voeten contact maken met de grond.
Kijk bewust om je heen en benoem wat je ziet.

Leer je paniek begrijpen.
Heb je behoefte aan persoonlijke hulp, schroom dan niet contact op te nemen met een hulpverlener.



1

deel deze tip

Tip 13 - Ontdek wat er onder je angst zit

Angst kan zo overweldigend zijn. Het is een emotie die zo ontzetten sterk is. Zeker wanneer je een angst of paniekstoornis hebt voelt het vaak oncontroleerbaar.

 

Mijn ervaring is dat angst vaak een symptoom is van een veel dieperliggend probleem. Veelal liggen er onder de angst allerlei andere emoties die geen ruimte krijgen.

 

Dit kan verdriet, machteloosheid, schuld of boosheid zijn..

 

Neem iemand in de arm die met jou samen je gevoelswereld gaat ontdekken zodat je angst en controle niet meer nodig hebt om jezelf te handhaven.

 

Soms kan angst zo sterk zijn dat je lastig bij andere emoties komt of deze emoties juist te overweldigend zijn. Mijn ervaring is dat EMDR dan ook uitkomst kan bieden.



1

deel deze tip

Tip 14 - Lichaamsgerichte aanpak bij paniekaanvallen

Lichaamsgerichte aanpak bij paniekaanvallen

Paniekaanvallen of hyperventilatie kunnen een gevolg zijn van chronische stress. Je stressmechanisme is hormonaal ontregeld en geeft je een voortdurend gevoel van op scherp staan.

Door middel van lichaamsgerichte ontspanningsoefeningen heb je zelf invloed op het verminderen van je stresshormonen. Mindfulness, verschillende ademtechnieken of yoga bieden verschillende oefeningen.

Onderzoek welke manieren van lichaamsgerichte ontspanningsoefeningen bij jou passen. Dit kan individueel, maar ook in groepsverband.



1

deel deze tip

Tip 15 - De kracht van je gedachten

De kracht van je gedachten

Jouw gedachten zetten biochemische processen in gang. Als je denkt een een citroen, en visualiseert dat je hier een hap uitneemt, trekt je mond samen en maken je speekselklieren sappen aan.

Dus als jij denkt aan datgene wat jou angstig maakt, reageert jouw lijf hier onmiddellijk op en staat op scherp. Door dit gevoel raak je nog meer angstig, en zet jij je lijf nog meer aan tot het aanmaken van stresshormonen waardoor je in paniek raakt.

Ga op zoek naar een helpende gedachte die jou tot rust laat komen en vertrouwen biedt.

 

Als je deze gedachte dagelijks voor jezelf herhaalt - tijdens bijvoorbeeld een ontspanningsoefening – leggen jouw hersenen nieuwe verbindingen aan en koppelen deze gedachte aan een positieve lichamelijke reactie die jou ontspant.

 

Deze gedachte kan een woord of zin zijn, maar ook een beeld wat je voor je ziet. Bijvoorbeeld een fijne vakantieherinnering aan het strand.



1

deel deze tip

Tip 16 - Leer je aangeleerde gedrag terug te brengen

Als je een fobie hebt ontwikkeld, reageer je met overmatige angst of paniek op iets wat die angst triggert. Ook al weet je goed dat je reactie niet realistisch is, toch helpt dat niet om jezelf in de hand te kunnen houden.

Zo’n angstreactie heb je op de een of ander manier aangeleerd. Bepaalde fobieën zijn ontstaan door onwillekeurig de angst van een van je ouders over te nemen.

Angst voor natuurverschijnselen zoals onweer of storm, voor dieren zoals wespen, spinnen en honden, voor specifieke situaties zoals in de lift zijn of het vliegtuig, zijn voorbeelden van angsten die meestal ‘aangeleerd’ zijn. Die zijn dus overgenomen van een van de ouders of een oudere broer of zus.

In therapie lukt het je vrij snel dit aangeleerde gedrag terug te brengen naar waar het thuishoort. Als je zover bent, ga je leren daar afstand van te nemen. Daarna oefen je in kleine stapjes jezelf buiten die angst gevende situatie te plaatsen. Net zolang tot de fobische angst uit is gedoofd.

Laat je leven niet langer bepalen door angst of fobie. Stop je eigen terreur. Zoek een therapeut in wie je vertrouwen kunt hebben en ga samen aan het werk.



1

deel deze tip

Tip 17 - Sterke motivatie en goede therapie

Je kunt ook last hebben van een fobie die je zelf hebt ontwikkeld zonder dat die is overgenomen. Je hebt zelf een angstreactie gekoppeld aan een specifieke, heftige gebeurtenis.

Angsten die gekoppeld zijn aan een eigen negatieve ervaring kunnen door de meest onschuldige zaken worden opgeroepen. Zo kan zelfs het eten van kersen, het donker in de gang van je eigen huis of een dichte slaapkamerdeur als je in bed ligt steeds heftiger angst veroorzaken.

Ook in dit soort gevallen gaat het erom de ooit negatieve koppeling terug te halen en op die manier de ‘sleutel’ te vinden die op jouw angst past. Het lukt vrijwel niemand om dat onderzoek alleen en zonder hulp tot een goed eind te brengen. In therapie kan dat wel.

Onder deze zelfontwikkelde angsten ligt vaak een nog groter probleem. Net zoals achter een verslaving onderliggende pijn schuilgaat, is dat met fobieën meestal ook het geval. Verslaving en fobie hebben veel dezelfde kenmerken.

Sterke motivatie om eraf te komen en goede therapie zijn in beide gevallen noodzakelijk voor succes.



1

deel deze tip

Tip 18 - Je BENT niet je gedachten, je HEBT ze

Het lijkt of paniek er ineens gewoon 'is'. Het overvalt je en de gedachte, dat de paniek je altijd zomaar kan overvallen, geeft weer meer paniek.


Besef je, dat jij degene bent, die de paniek maakt door de gedachten, die je hebt.

Onderzoek welke gedachten leiden tot het gevoel van paniek. Hoe realistisch zijn deze gedachten? Zijn ze helpend? Zo niet, vraag je af hoe je je in zo'n situatie zou willen voelen. Welke realistische en helpende gedachte helpt jou je zo te voelen? Probeer deze gedachte uit. Helpt dit jou?

En wat betreft die gedachten: ook deze lijken automatisch, maar zijn dat niet. Je BENT niet je gedachten, je HEBT ze.

Succes.



1

deel deze tip

Tip 19 - Houd een dagboekje bij en bespreek het

Onderzoek je angst en houd een dagboekje bij.
Bespreek je angst met familie / vrienden.
Vermijd situaties die je angst triggeren niet.
Zoek hulp



1

deel deze tip

Voeg zelf een tip toe


Heb je zelf een goede tip?


+ tip toevoegen





Meer tips en inspiratie

We delen ook tips en inspiratie op:




© Angstfobietherapie.com - Therapie bij angst, fobie en paniek
| Disclaimer | Privacyverklaring | Reviews | Login |