Angstfobietherapie
Netwerk van therapeuten
bij angst en fobie
Angstfobie therapie

Tips bij paniekaanval / paniekstoornis

paniek

 

Paniekaanval - tips

Zoek je tips bij een paniekaanval / paniekstoornis?

Je kunt hier:

 

  • tips verkennen.
  • reageren op tips / jouw ervaring delen.
  • en heb je zelf een goede tip, dan kun je die toevoegen.

 

Wat is jouw tip voor omgaan met een paniekaanval / paniekstoornis

 

Overzicht tips




+ tip toevoegen




Alle tips


Tip 1 - Rustig ademen - Zoek afleiding - Doe iets actiefs

Als je een paniekaanval hebt of voelt aankomen, probeer dan rustig te ademen en te ontspannen.


Zoek afleiding. Neem bijvoorbeeld een slok water, loop even naar buiten, doe wat oefeningen (zoals kniebuigingen), of ga hardop lezen of zing hard mee met de radio.


Doe iets actiefs: ga een eind fietsen, rennen of wandelen.



11

deel deze tip

Tip 2 - Zorg dat je voldoende slaapt

Zorg ervoor dat je voldoende slaapt, goed uitgerust zijn helpt om de kans op een paniekaanval te verkleinen.



7

deel deze tip

Tip 3 - De kracht van je gedachten

De kracht van je gedachten

Jouw gedachten zetten biochemische processen in gang. Als je denkt een een citroen, en visualiseert dat je hier een hap uitneemt, trekt je mond samen en maken je speekselklieren sappen aan.

Dus als jij denkt aan datgene wat jou angstig maakt, reageert jouw lijf hier onmiddellijk op en staat op scherp. Door dit gevoel raak je nog meer angstig, en zet jij je lijf nog meer aan tot het aanmaken van stresshormonen waardoor je in paniek raakt.

Ga op zoek naar een helpende gedachte die jou tot rust laat komen en vertrouwen biedt.

 

Als je deze gedachte dagelijks voor jezelf herhaalt - tijdens bijvoorbeeld een ontspanningsoefening – leggen jouw hersenen nieuwe verbindingen aan en koppelen deze gedachte aan een positieve lichamelijke reactie die jou ontspant.

 

Deze gedachte kan een woord of zin zijn, maar ook een beeld wat je voor je ziet. Bijvoorbeeld een fijne vakantieherinnering aan het strand.



7

deel deze tip

Tip 4 - Ga diep in- en uitademen

Als je merkt dat je een angst of paniek aanval krijgt, is het belangrijk om vooral diep in en uit te gaan ademen. Door de paniek kun je het gevoel krijgen benauwd te worden en flauw te vallen. Tot rust komen en overzicht zien te krijgen is wat nodig is.



6

deel deze tip

Tip 5 - Zoek een therapeut

Heb je last van paniekaanvallen / een paniekstoornis en kom je er zelf niet meer uit? Een therapeut of psycholoog kan je dan verder helpen.


Angstfobietherapie.com

5

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 6 - Ontdek wat er onder je angst zit

Angst kan zo overweldigend zijn. Het is een emotie die zo ontzetten sterk is. Zeker wanneer je een angst of paniekstoornis hebt voelt het vaak oncontroleerbaar.

 

Mijn ervaring is dat angst vaak een symptoom is van een veel dieperliggend probleem. Veelal liggen er onder de angst allerlei andere emoties die geen ruimte krijgen.

 

Dit kan verdriet, machteloosheid, schuld of boosheid zijn..

 

Neem iemand in de arm die met jou samen je gevoelswereld gaat ontdekken zodat je angst en controle niet meer nodig hebt om jezelf te handhaven.

 

Soms kan angst zo sterk zijn dat je lastig bij andere emoties komt of deze emoties juist te overweldigend zijn. Mijn ervaring is dat EMDR dan ook uitkomst kan bieden.



5

deel deze tip

Tip 7 - EMDR is een snelle, effectieve techniek

EMDR is een snelle, effectieve techniek om je te bevrijden van specifieke angst- of stressklachten.

 

Vaak hebben mensen al verlichting gezocht in psychotherapie of gedragstherapie, zonder dat dat tot gewenste resultaten heeft geleid. De klachten blijven dan aanhouden, soms tientallen jarenlang.

EMDR is een kortdurende, gerichte aanpak die verwerking van onverwerkte ervaringen via het brein in gang zet. Open staan voor deze doelgerichte aanpak is de enige voorwaarde voor positieve verandering. Geef jezelf die kans.



5

deel deze tip

Tip 8 - Gebruik je creatieve vermogens en keer om

Een paniek aanval is enorm vervelend en kan je behoorlijk onzeker en bang maken.
Bij een paniekaanval ervaren veel mensen: ik moet iets doen maar ik weet niet wat. Help!


Vaak is een paniekaanval een enorme 'wake up' call. Bijvoorbeeld voor mensen die het altijd 'goed' willen doen, die geloven dat ze alles 'goed' moeten doen, of beter, of moeten weten, of moeten kunnen. Mensen die fouten willen vermijden en geloven dat ze zichzelf moeten bewijzen....die iets moeten doen om zich veilig (= goed) te voelen in relatie tot andere mensen.


Een paniekaanval betekent in dit geval vaak: Je zit op een doodlopende weg, je streeft naar het verkeerde, je bent niet realistisch bezig.

 

Met andere woorden: je geloof in jezelf en wat je denkt te moeten doen of ervaren (in je relaties met anderen) is niet realistisch. Stop, word wakker, word je bewust van je Zelf, wat je Zelf ooit onbewust hebt geconcludeerd en bedacht hebt en wat je nu Zelf bewust hebt te veranderen.


Gebruik je creatieve vermogens en keer om. Neem een pas op de plaats, onderzoek jezelf en je eigen logica en update jouw ideeën over je Zelf, Anderen en je kijk op het leven, de wereld om je heen.

En ja, daar heb je de logica, het gereedschap van anderen bij nodig. Je eigen logica is er namelijk helemaal op gericht zichzelf in stand te houden.


Focus niet op de symptomen van een paniekaanval maar pak de oorzaak aan! Zoek hulp bij iemand die dit proces begrijpt.


Anoniem

4

deel deze tip

Tip 9 - Oefening bij angstaanval

Bedenk dat angst een nuttige emotie is. Zonder angst zou je zo de snelweg op lopen, bijvoorbeeld.
Bedenk ook dat je álle angstaanvallen hebt overleefd dus ze doen je geen kwaad.

Tijdens een angstaanval kan je op de grond gaan liggen, tijdens het autorijden parkeer je veilig je auto en blijf je zitten, en zeg de tafels van 1 t/m 10 hard op. Dus echt 1 x 2 = 2, 2 x 2 = 4 enz.
Daardoor blijf je ademen.

HET GAAT VANZELF OVER! Zoals het altijd al vanzelf over is gegaan!



4

deel deze tip

Tip 10 - Zie de algemene tips bij angsten

Kijk voor algemene tips bij angsten ook even op het forum algemene tips bij angsten.


Angstfobietherapie.com

3

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 11 - Omarm je angst

Onderzoek waar je zo bang voor bent. Zet alle in's en out's eens op een rijtje.
Wat is het meest lastige aan je angst? Waarom?


Welke mogelijkheden zie je om je angst in kleine stapjes op te zoeken?
Wat ga je doen?



3

deel deze tip

Tip 12 - Zeg STOP tegen die paniekgedachte en ...

Stop
Word je bewust van je 1e paniekgedachte en zeg stop tegen die gedachte.
Ga met je aandacht naar je voeten en voel hoe je voeten contact maken met de grond.
Kijk bewust om je heen en benoem wat je ziet.

Leer je paniek begrijpen.
Heb je behoefte aan persoonlijke hulp, schroom dan niet contact op te nemen met een hulpverlener.



3

deel deze tip

Tip 13 - Deel je verhaal

Voor veel mensen lucht het op als ze hun verhaal opschrijven en delen. Je kunt jouw verhaal delen op het paniekaanval-paniekstoornis-lotgenotenforum op deze website.


Angstfobietherapie.com

2

deel deze tip

Tip 14 - Ga niet vermijden

Vermijd geen situaties waarin je je angst tegenkomt, maar zoek ze juist op.
Lichamelijke sensaties, zoals zweten en een droge mond, gaan na verloop van tijd over, echt!



2

deel deze tip

Tip 15 - Vermijd stimulerende middelen zoals cafeïne of alcohol

Vermijd stimulerende middelen zoals cafeïne of alcohol. Deze kunnen een paniekaanval uitlokken.



2

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 16 - Realiseer je dat je klachten ongevaarlijk zijn

Realiseer je dat je klachten ongevaarlijk zijn. Je bent niet ziek, het zijn gevoelens van angst die je op dat moment ervaart.



2

deel deze tip

Tip 17 - Je BENT niet je gedachten, je HEBT ze

Het lijkt of paniek er ineens gewoon 'is'. Het overvalt je en de gedachte, dat de paniek je altijd zomaar kan overvallen, geeft weer meer paniek.


Besef je, dat jij degene bent, die de paniek maakt door de gedachten, die je hebt.

Onderzoek welke gedachten leiden tot het gevoel van paniek. Hoe realistisch zijn deze gedachten? Zijn ze helpend? Zo niet, vraag je af hoe je je in zo'n situatie zou willen voelen. Welke realistische en helpende gedachte helpt jou je zo te voelen? Probeer deze gedachte uit. Helpt dit jou?

En wat betreft die gedachten: ook deze lijken automatisch, maar zijn dat niet. Je BENT niet je gedachten, je HEBT ze.

Succes.



2

deel deze tip

Tip 18 - Bekijk aspecten die voor jou belangrijk zijn in jouw leven

Angst en paniekgevoelens hebben vaak te maken met niet of onvoldoende onderkende gevoelens t.a.v. iets wat je belangrijk vindt in je leven.


Welke waarden heb jij in je leven? Hoe ga je met die waarden om?
Leef jij je leven zoals je dat wil of wringt het ergens?


Bekijk aspecten die voor jou belangrijk zijn in jouw leven eens kritisch.
Wat wil je behouden en wat wil je veranderen?



2

deel deze tip

Tip 19 - Gun jezelf het respect dat je verdient

Welke lichamelijke sensaties ervaar je? Kun je die benoemen zonder oordeel want ooit zijn er blijkbaar momenten geweest dat jij je moest wapenen tegen iets dat om zelfbescherming vroeg.

 

Respecteer je lijf door verdriet over die periode toe te laten. Daarmee ga je paniek vanuit jouw geschiedenis verklaren door naar je lichaam te luisteren.

 

Gun jezelf het respect dat je verdient omdat jouw manier van uiten ooit zoveel van je heeft gevraagd, dat je lichaam nu vanuit overbelasting reageert. Paniek is van tijdelijke aard, jij bent meer dan een moment van overbelasting.



2

deel deze tip

Tip 20 - Probeer rust te creëren op een manier die bij je past

Als je altijd maar bezig bent en veel stress ervaart zonder rust voor je brein, ben je bezig je brein zo te overprikkelen dat het niet meer kalm wordt. Dat kan ervoor zorgen dat je piekergedachten krijgt die paniekaanvallen veroorzaken. Met name 's nachts kunnen die erg beangstigend zijn.

 

Probeer rust te creëren op een manier die bij je past. Zoek daar eventueel hulp bij. Dan kun je ook eens kijken of al die gedachten die je angstig maken waardoor je in paniek raakt wel zo reëel zijn en waar die vandaan komen.



2

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 21 - Accepteren van angst

Bij een angst of paniek aanval is het belangrijk dat je oefent in het accepteren van je angst. Als je je tegen de angst verzet , de angst dus niet wilt, krijg je méér van wat je niet wilt, dus je maakt de angst meer!
Korte oefening die je overal kunt doen:
Glimlach, adem in door je neus (diep in je buik) en zeg tegen jezelf het is oké. Richt je aandacht op je voeten en benoem wat je ziet.
Richt je aandacht op wat je ziet en adem rustig uit door je mond en herhaal dit enkele keren. Als je 'vriendjes' wordt met je angst zal je merken dat de angst steeds minder invloed op je heeft


2

deel deze tip

Tip 22 - Praat erover!

Praat erover!

Met anderen over je angst praten lucht op en vermindert je stress.



1

deel deze tip

Tip 23 - Lichaamsgerichte aanpak bij paniekaanvallen

Lichaamsgerichte aanpak bij paniekaanvallen

Paniekaanvallen of hyperventilatie kunnen een gevolg zijn van chronische stress. Je stressmechanisme is hormonaal ontregeld en geeft je een voortdurend gevoel van op scherp staan.

Door middel van lichaamsgerichte ontspanningsoefeningen heb je zelf invloed op het verminderen van je stresshormonen. Mindfulness, verschillende ademtechnieken of yoga bieden verschillende oefeningen.

Onderzoek welke manieren van lichaamsgerichte ontspanningsoefeningen bij jou passen. Dit kan individueel, maar ook in groepsverband.



1

deel deze tip

Tip 24 - Leer je aangeleerde gedrag terug te brengen

Als je een fobie hebt ontwikkeld, reageer je met overmatige angst of paniek op iets wat die angst triggert. Ook al weet je goed dat je reactie niet realistisch is, toch helpt dat niet om jezelf in de hand te kunnen houden.

Zo’n angstreactie heb je op de een of ander manier aangeleerd. Bepaalde fobieën zijn ontstaan door onwillekeurig de angst van een van je ouders over te nemen.

Angst voor natuurverschijnselen zoals onweer of storm, voor dieren zoals wespen, spinnen en honden, voor specifieke situaties zoals in de lift zijn of het vliegtuig, zijn voorbeelden van angsten die meestal ‘aangeleerd’ zijn. Die zijn dus overgenomen van een van de ouders of een oudere broer of zus.

In therapie lukt het je vrij snel dit aangeleerde gedrag terug te brengen naar waar het thuishoort. Als je zover bent, ga je leren daar afstand van te nemen. Daarna oefen je in kleine stapjes jezelf buiten die angst gevende situatie te plaatsen. Net zolang tot de fobische angst uit is gedoofd.

Laat je leven niet langer bepalen door angst of fobie. Stop je eigen terreur. Zoek een therapeut in wie je vertrouwen kunt hebben en ga samen aan het werk.



1

deel deze tip

Tip 25 - Sterke motivatie en goede therapie

Je kunt ook last hebben van een fobie die je zelf hebt ontwikkeld zonder dat die is overgenomen. Je hebt zelf een angstreactie gekoppeld aan een specifieke, heftige gebeurtenis.

Angsten die gekoppeld zijn aan een eigen negatieve ervaring kunnen door de meest onschuldige zaken worden opgeroepen. Zo kan zelfs het eten van kersen, het donker in de gang van je eigen huis of een dichte slaapkamerdeur als je in bed ligt steeds heftiger angst veroorzaken.

Ook in dit soort gevallen gaat het erom de ooit negatieve koppeling terug te halen en op die manier de ‘sleutel’ te vinden die op jouw angst past. Het lukt vrijwel niemand om dat onderzoek alleen en zonder hulp tot een goed eind te brengen. In therapie kan dat wel.

Onder deze zelfontwikkelde angsten ligt vaak een nog groter probleem. Net zoals achter een verslaving onderliggende pijn schuilgaat, is dat met fobieën meestal ook het geval. Verslaving en fobie hebben veel dezelfde kenmerken.

Sterke motivatie om eraf te komen en goede therapie zijn in beide gevallen noodzakelijk voor succes.



1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 26 - Houd een dagboekje bij en bespreek het

Onderzoek je angst en houd een dagboekje bij.
Bespreek je angst met familie / vrienden.
Vermijd situaties die je angst triggeren niet.
Zoek hulp



1

deel deze tip

Tip 27 - Met Touch of Matrix of Emotional Freedom Technique angsten en paniek aanpakken

In deze hectische tijd met het Corona virus kan het gebeuren dat je een angst of paniekaanval krijgt. Dit komt vaker voor bij mensen die voor meerdere dingen/gebeurtenissen een bepaalde angst hebben.


Je bent dan bezig met alles wat er fout kan gaan en dat maakt het ook dat je in paniek raakt omdat je aandacht geeft aan de negatieve gedachtes/gevoelens.

 

Bij b.v. Touch of Matrix of Emotional Freedom Technique kun je de angsten en paniek aanpakken doordat je in je onderbewustzijn je negatieve gevoelens kunt gaan loslaten en dan kun jij je ook weer bezig gaan houden met de positieve kanten van het leven.

 

Kijk of er in jouw buurt een therapeut zit die je verder kan helpen.



1

deel deze tip

Tip 28 - Corona virus. Wat helpt je als je bang bent

Erg bang zijn of juist in paniek zijn voor het corona virus kan je nu ervaren.
Hoe ga je hiermee om?


Mijn vraag is, wat doe je normaal gesproken als je ergens bang, of onzeker of juist in paniek bent. Wat merk je bij jezelf, maar belangrijker nog wat helpt jou om dit te verminderen.


Hoe kan je deze tool, je eigen tool inzetten om tot rust te komen, dit op een andere manier te zien, te benaderen.


Wat is jouw route, wat is jouw weg in deze!



1

deel deze tip

Tip 29 - Onderzoek je angst en wees nieuwsgierig

Wat helpt je om de coronatijd door te komen als het je angstig, bang of onzeker maakt.


Wat ik merk is, als men dit kan delen met iemand die vertrouwd is, een luisterend oor heeft, dit al veel opluchting kan geven. Immers gedeelde smart is halve smart.


Is datgene wat je onzeker of bang maakt reëel?


Er over hebben is al een beginnetje en mag je enigszins bezorgd zijn. Hoe kan je je zelf hierin tegemoetkomen, mag het er zijn.


Onderzoek en wees nieuwsgierig, wat leert dit jou.



1

deel deze tip

Tip 30 - Focus op de dingen die je NU in je omgeving ziet

Focus op de dingen die je NU in je omgeving ziet, merk bijv. kleuren op.


1

deel deze tip

Tip 31 - Onderzoek je fysieke sensaties

Onderzoek wanneer dat veilig genoeg voelt welke fysieke sensaties er zijn wanneer je een paniekaanval krijgt of dreigt te krijgen.

Neem de tijden en voel hoe je hartslag gaat, wat er met je adem gebeurt. Voel je spanning? Zoja waar? Is er een plek in je lichaam die net iets stabieler voelt dan de rest. Rust daar even met je aandacht.


1

deel deze tip

Tip 32 - Hoe voorkom je dat je flauwvalt?

Een van de symptomen tijdens een paniekaanval is dat duizelig of licht in het hoofd worden, en het gevoel hebben te gaan flauwvallen. Als je een keer bent flauwgevallen, dan kun je als het ware zelfs gefixeerd raken op de angst om flauw te vallen. Gelukkig is er een eenvoudige techniek die je kunt toepassen zodra je een flauwvalneiging voelt opkomen. Dit is wat je doet:

- Sla je ene been ter hoogte van je knie over het andere heen en span je hele lichaam aan. Dat betekent de spieren in je bovenbenen, bilspieren, en buik hard samentrekken. Blijf ondertussen rustig door de neus in- en uitademen!

- Het spannen van je spieren moet met een flinke kracht gebeuren. Vaak voel je je gezicht warm worden als je de spieren voldoende lang strak aanspant. Je houdt dit minimaal een minuut vol.

- Als je merkt dat je je wat zekerder voelt, dan laat je voorzichtig los.

Mocht de flauwvalneiging terugkomen, dan herhaal je de oefening.


1

deel deze tip

Tip 33 - 4xA

4xA kan je helpen om wat rustiger te worden:
- Aarden, dwz contact maken met je lichaam. Bv wiebelen met je tenen
- Ademhalen, rustig in en uit ademen
- Aanraken, iemand of iets aanraken, contact maken met je omgeving, dat kan ook door (aan)kijken
- Aandachtig in het hier-en-nu, aandacht voor wat er nu is
Het kan fijn zijn en helpend als iemand je hierbij helpt als je paniek ervaart. Ook een therapeut kan je hierbij helpen. Welkom als je hier meer over wilt weten en wilt ervaren.



deel deze tip

Tip 34 - Durf te twijfelen aan je angstpatroon

Angsten ontstaan vaak op onbewust niveau door onze overtuigingen. Op dat moment zijn die onze persoonlijke waarheid. Maar wellicht niet dé waarheid. Durf daarom te twijfelen aan je overtuigingen zodat er ruimte ontstaat om op een andere manier, vanuit een ander perspectief waar te nemen. Als gedachten veranderen, verandert ook ons gedrag en onze emoties. Succes je kan het.



deel deze tip

Voeg zelf een tip toe


Heb je zelf een goede tip?


+ tip toevoegen





Meer tips en inspiratie

We delen ook tips en inspiratie op:




© Angstfobietherapie.com - Therapie bij angst, fobie en paniek
| Disclaimer | Privacy verklaring | Reviews | Login |