Tips bij paniekaanval / paniekstoornis

Als je een paniekaanval hebt of voelt aankomen, probeer dan rustig te ademen en te ontspannen.

Zoek afleiding. Neem bijvoorbeeld een slok water, loop even naar buiten, doe wat oefeningen (zoals kniebuigingen), of ga hardop lezen of zing hard mee met de radio.

Doe iets actiefs: ga een eind fietsen, rennen of wandelen.

Bedenk dat angst een nuttige emotie is. Zonder angst zou je zo de snelweg op lopen, bijvoorbeeld.
Bedenk ook dat je álle angstaanvallen hebt overleefd dus ze doen je geen kwaad.

Tijdens een angstaanval kan je op de grond gaan liggen, tijdens het autorijden parkeer je veilig je auto en blijf je zitten, en zeg de tafels van 1 t/m 10 hard op. Dus echt 1 x 2 = 2, 2 x 2 = 4 enz.
Daardoor blijf je ademen.

HET GAAT VANZELF OVER! Zoals het altijd al vanzelf over is gegaan!

De kracht van je gedachten

Jouw gedachten zetten biochemische processen in gang. Als je denkt een een citroen, en visualiseert dat je hier een hap uitneemt, trekt je mond samen en maken je speekselklieren sappen aan.

Dus als jij denkt aan datgene wat jou angstig maakt, reageert jouw lijf hier onmiddellijk op en staat op scherp. Door dit gevoel raak je nog meer angstig, en zet jij je lijf nog meer aan tot het aanmaken van stresshormonen waardoor je in paniek raakt.

Ga op zoek naar een helpende gedachte die jou tot rust laat komen en vertrouwen biedt.

 

Als je deze gedachte dagelijks voor jezelf herhaalt - tijdens bijvoorbeeld een ontspanningsoefening – leggen jouw hersenen nieuwe verbindingen aan en koppelen deze gedachte aan een positieve lichamelijke reactie die jou ontspant.

 

Deze gedachte kan een woord of zin zijn, maar ook een beeld wat je voor je ziet. Bijvoorbeeld een fijne vakantieherinnering aan het strand.

Zorg ervoor dat je voldoende slaapt, goed uitgerust zijn helpt om de kans op een paniekaanval te verkleinen.

Bij een angst of paniek aanval is het belangrijk dat je oefent in het accepteren van je angst. Als je je tegen de angst verzet , de angst dus niet wilt, krijg je méér van wat je niet wilt, dus je maakt de angst meer!
Korte oefening die je overal kunt doen:
Glimlach, adem in door je neus (diep in je buik) en zeg tegen jezelf het is oké. Richt je aandacht op je voeten en benoem wat je ziet.
Richt je aandacht op wat je ziet en adem rustig uit door je mond en herhaal dit enkele keren. Als je 'vriendjes' wordt met je angst zal je merken dat de angst steeds minder invloed op je heeft

EMDR is een snelle, effectieve techniek om je te bevrijden van specifieke angst- of stressklachten.

 

Vaak hebben mensen al verlichting gezocht in psychotherapie of gedragstherapie, zonder dat dat tot gewenste resultaten heeft geleid. De klachten blijven dan aanhouden, soms tientallen jarenlang.

EMDR is een kortdurende, gerichte aanpak die verwerking van onverwerkte ervaringen via het brein in gang zet. Open staan voor deze doelgerichte aanpak is de enige voorwaarde voor positieve verandering. Geef jezelf die kans.

Een paniek aanval is enorm vervelend en kan je behoorlijk onzeker en bang maken.
Bij een paniekaanval ervaren veel mensen: ik moet iets doen maar ik weet niet wat. Help!

Vaak is een paniekaanval een enorme 'wake up' call. Bijvoorbeeld voor mensen die het altijd 'goed' willen doen, die geloven dat ze alles 'goed' moeten doen, of beter, of moeten weten, of moeten kunnen. Mensen die fouten willen vermijden en geloven dat ze zichzelf moeten bewijzen....die iets moeten doen om zich veilig (= goed) te voelen in relatie tot andere mensen.

Een paniekaanval betekent in dit geval vaak: Je zit op een doodlopende weg, je streeft naar het verkeerde, je bent niet realistisch bezig.

 

Met andere woorden: je geloof in jezelf en wat je denkt te moeten doen of ervaren (in je relaties met anderen) is niet realistisch. Stop, word wakker, word je bewust van je Zelf, wat je Zelf ooit onbewust hebt geconcludeerd en bedacht hebt en wat je nu Zelf bewust hebt te veranderen.

Gebruik je creatieve vermogens en keer om. Neem een pas op de plaats, onderzoek jezelf en je eigen logica en update jouw ideeën over je Zelf, Anderen en je kijk op het leven, de wereld om je heen.

En ja, daar heb je de logica, het gereedschap van anderen bij nodig. Je eigen logica is er namelijk helemaal op gericht zichzelf in stand te houden.

Focus niet op de symptomen van een paniekaanval maar pak de oorzaak aan! Zoek hulp bij iemand die dit proces begrijpt.

Je lichaam is een hele complexe machine die non-stop aan het werk is. Het zorgt ervoor dat alle belangrijke processen binnen het lichaam automatisch verlopen, zonder dat je daar ook maar enige aandacht aan hoeft te besteden. Je lichaam heeft maar 1 focus en dat is jou te helpen overleven. Je mag er dus eigenlijk heel trots op zijn hoe goed jouw lichaam dit doet.

Natuurlijk kan dit alles gepaard gaan met lichamelijke sensaties en gewaarwordingen. Denk aan het hebben van jeuk, het knorren van je buik, kramp in je kuit, maar ook aan hartkloppingen, steekjes en duizeligheid.

Het is dus belangrijk dat je leert om deze klachten niet direct als bedreigend te zien, maar ze juist te aanvaarden. Door acceptatie ervan zul je merken dat ze minder aanwezig gaan zijn en je er dus minder last van zal hebben.

Denk bijvoorbeeld “Als ik mijn lichaam met rust laat, laat mijn lichaam mij ook met rust!” of "mijn klachten mogen er zijn, ze zijn ongevaarlijk".

Je zult zien dat het echt helpt!

Als je merkt dat je een angst of paniek aanval krijgt, is het belangrijk om vooral diep in en uit te gaan ademen. Door de paniek kun je het gevoel krijgen benauwd te worden en flauw te vallen. Tot rust komen en overzicht zien te krijgen is wat nodig is.

Angst kan zo overweldigend zijn. Het is een emotie die zo ontzetten sterk is. Zeker wanneer je een angst of paniekstoornis hebt voelt het vaak oncontroleerbaar.

 

Mijn ervaring is dat angst vaak een symptoom is van een veel dieperliggend probleem. Veelal liggen er onder de angst allerlei andere emoties die geen ruimte krijgen.

 

Dit kan verdriet, machteloosheid, schuld of boosheid zijn..

 

Neem iemand in de arm die met jou samen je gevoelswereld gaat ontdekken zodat je angst en controle niet meer nodig hebt om jezelf te handhaven.

 

Soms kan angst zo sterk zijn dat je lastig bij andere emoties komt of deze emoties juist te overweldigend zijn. Mijn ervaring is dat EMDR dan ook uitkomst kan bieden.

Heb je last van paniekaanvallen / een paniekstoornis en kom je er zelf niet meer uit? Een therapeut of psycholoog kan je dan verder helpen.

Het lijkt of paniek er ineens gewoon 'is'. Het overvalt je en de gedachte, dat de paniek je altijd zomaar kan overvallen, geeft weer meer paniek.

Besef je, dat jij degene bent, die de paniek maakt door de gedachten, die je hebt.

Onderzoek welke gedachten leiden tot het gevoel van paniek. Hoe realistisch zijn deze gedachten? Zijn ze helpend? Zo niet, vraag je af hoe je je in zo'n situatie zou willen voelen. Welke realistische en helpende gedachte helpt jou je zo te voelen? Probeer deze gedachte uit. Helpt dit jou?

En wat betreft die gedachten: ook deze lijken automatisch, maar zijn dat niet. Je BENT niet je gedachten, je HEBT ze.

Succes.

Vermijd geen situaties waarin je je angst tegenkomt, maar zoek ze juist op.
Lichamelijke sensaties, zoals zweten en een droge mond, gaan na verloop van tijd over, echt!

Kijk voor algemene tips bij angsten ook even op het forum algemene tips bij angsten.

Een van de symptomen tijdens een paniekaanval is dat duizelig of licht in het hoofd worden, en het gevoel hebben te gaan flauwvallen. Als je een keer bent flauwgevallen, dan kun je als het ware zelfs gefixeerd raken op de angst om flauw te vallen. Gelukkig is er een eenvoudige techniek die je kunt toepassen zodra je een flauwvalneiging voelt opkomen. Dit is wat je doet:

- Sla je ene been ter hoogte van je knie over het andere heen en span je hele lichaam aan. Dat betekent de spieren in je bovenbenen, bilspieren, en buik hard samentrekken. Blijf ondertussen rustig door de neus in- en uitademen!

- Het spannen van je spieren moet met een flinke kracht gebeuren. Vaak voel je je gezicht warm worden als je de spieren voldoende lang strak aanspant. Je houdt dit minimaal een minuut vol.

- Als je merkt dat je je wat zekerder voelt, dan laat je voorzichtig los.

Mocht de flauwvalneiging terugkomen, dan herhaal je de oefening.

Stop
Word je bewust van je 1e paniekgedachte en zeg stop tegen die gedachte.
Ga met je aandacht naar je voeten en voel hoe je voeten contact maken met de grond.
Kijk bewust om je heen en benoem wat je ziet.

Leer je paniek begrijpen.
Heb je behoefte aan persoonlijke hulp, schroom dan niet contact op te nemen met een hulpverlener.

Onderzoek waar je zo bang voor bent. Zet alle in's en out's eens op een rijtje.
Wat is het meest lastige aan je angst? Waarom?

Welke mogelijkheden zie je om je angst in kleine stapjes op te zoeken?
Wat ga je doen?

Let er op dat je niet te veel waarde gaat geven aan irrationele gedachten. Jouw hoofd is misschien geneigd om allerlei doemscenario’s te bedenken en mogelijke levensbedreigingen in de gaten te houden. Zorg ervoor dat je dit in de gaten hebt en jouw gedachten voortdurend toetst aan de realiteit.

Denk dus vooral niet te vaak “ik krijg geen lucht”, “ik ga flauwvallen” of “ik krijg een hartaanval” als dit niet daadwerkelijk ook gebeurd is.

Je kunt bijvoorbeeld denken: “ik ken dit gevoel al, ik weet misschien niet precies wat het is, maar ik weet wel uit ervaring dat het niet bedreigend is”.

Corona, Lock down, avondklok.... het wordt steeds erger, en onze ergernissen ook. Soms raken we ook de grip kwijt en weten we ons niet meer te vermaken. Angst dat ons leven niet meer wordt zoals het was, speelt mee. En vooral: De angst om het contact met de werkelijkheid te verliezen, of angst om zelf ziek te worden, of angst om het contact met dierbaren niet meer te kunnen invullen zoals je zou willen. En..... angst om niet meer jezelf te zijn.
Ik wil graag met je meedenken over hoe je deze angsten kunt overwinnen, meer in het hier en nu te kunnen genieten van dat wat er binnen de mogelijkheden nog wél kan, en .... vooral ook je diepste drijfveren leren ontdekken en daarmee een zinvolle dag invulling kunnen creëren, Dit alles zal zorgen voor meer levensvreugde en geluk. Hopelijk tot horens.

Probeer niet weg te lopen van/ in gevecht te gaan met de paniek, maar (h)erken dat bang bent en in paniek begint te raken. Accepteer dat je bang bent. Weet dat je niet echt in gevaar bent. Je gaat niet dood. Je wordt niet gek.

Als je de strijd aangaat met de paniek, vererger je de paniek.
Kun jij tijdens een paniekaanval de angst ‘er laten zijn’, dan leer jij je hersenen aan 'controle' te krijgen over de paniek.

Houd je polsen onder koud water

negatieve gedachten omzetten naar positief

Als je altijd maar bezig bent en veel stress ervaart zonder rust voor je brein, ben je bezig je brein zo te overprikkelen dat het niet meer kalm wordt. Dat kan ervoor zorgen dat je piekergedachten krijgt die paniekaanvallen veroorzaken. Met name 's nachts kunnen die erg beangstigend zijn.

 

Probeer rust te creëren op een manier die bij je past. Zoek daar eventueel hulp bij. Dan kun je ook eens kijken of al die gedachten die je angstig maken waardoor je in paniek raakt wel zo reëel zijn en waar die vandaan komen.

Welke lichamelijke sensaties ervaar je? Kun je die benoemen zonder oordeel want ooit zijn er blijkbaar momenten geweest dat jij je moest wapenen tegen iets dat om zelfbescherming vroeg.

 

Respecteer je lijf door verdriet over die periode toe te laten. Daarmee ga je paniek vanuit jouw geschiedenis verklaren door naar je lichaam te luisteren.

 

Gun jezelf het respect dat je verdient omdat jouw manier van uiten ooit zoveel van je heeft gevraagd, dat je lichaam nu vanuit overbelasting reageert. Paniek is van tijdelijke aard, jij bent meer dan een moment van overbelasting.

In deze hectische tijd met het Corona virus kan het gebeuren dat je een angst of paniekaanval krijgt. Dit komt vaker voor bij mensen die voor meerdere dingen/gebeurtenissen een bepaalde angst hebben.

Je bent dan bezig met alles wat er fout kan gaan en dat maakt het ook dat je in paniek raakt omdat je aandacht geeft aan de negatieve gedachtes/gevoelens.

 

Bij b.v. Touch of Matrix of Emotional Freedom Technique kun je de angsten en paniek aanpakken doordat je in je onderbewustzijn je negatieve gevoelens kunt gaan loslaten en dan kun jij je ook weer bezig gaan houden met de positieve kanten van het leven.

 

Kijk of er in jouw buurt een therapeut zit die je verder kan helpen.

Lichaamsgerichte aanpak bij paniekaanvallen

Paniekaanvallen of hyperventilatie kunnen een gevolg zijn van chronische stress. Je stressmechanisme is hormonaal ontregeld en geeft je een voortdurend gevoel van op scherp staan.

Door middel van lichaamsgerichte ontspanningsoefeningen heb je zelf invloed op het verminderen van je stresshormonen. Mindfulness, verschillende ademtechnieken of yoga bieden verschillende oefeningen.

Onderzoek welke manieren van lichaamsgerichte ontspanningsoefeningen bij jou passen. Dit kan individueel, maar ook in groepsverband.

Vermijd stimulerende middelen zoals cafeïne of alcohol. Deze kunnen een paniekaanval uitlokken.

Realiseer je dat je klachten ongevaarlijk zijn. Je bent niet ziek, het zijn gevoelens van angst die je op dat moment ervaart.

Praat erover!

Met anderen over je angst praten lucht op en vermindert je stress.

Het is fysiek onmogelijk om flauw te vallen als je een paniekaanval hebt!
Je zou flauw kunnen vallen door bv te weinig eten of te hoge temperaturen. Hierbij gaat je bloeddruk naar beneden. Als je angsten ervaart gaat je bloeddruk juist omhoog, om zo meer bloed en zuurstof bij je hersens te krijgen.

Accepteer dat je een paniekaanval hebt. Je kunt je gevoelens niet controleren, maar je kunt wel kiezen hoe je met jouw emoties omgaat. Tijdens een paniekaanval word je meegesleept door negativiteit. Je voelt je angstig en hebt last van negatieve gedachten. In plaats van je te verzetten tegen dit gevoel kun je beter jouw aandacht richten op iets anders, om zo los te komen van alle negativiteit. Bewust bezig zijn met het hier en nu kan jou hierbij helpen. Mindfulness is een therapievorm die zich hierop focust. Probeer bijvoorbeeld de volgende mindfulness oefening: Hoe voelen je tenen? Je enkels? Je kuiten? Ga heel je lichaam bij langs. Dit is een simpele, maar effectieve oefening om bewuster te worden.

Een paniekaanval voelt alsof je doodgaat. Je stress systeem staat op volle toeren. Soms is het duidelijk waarom je het gebeurt, bijvoorbeeld omdat je op het punt staat een gesprek te krijgen met je narcistische baas. Soms ook echter overvalt het je gewoon. In alle gevallen is de reden waarom je wel eens paniekaanvallen hebt terug te voeren naar een eerdere gebeurtenis of situatie, in combinatie met een persoonlijke eigenschap, zoals onzekerheid.

Zoek hulp bij een therapeut, die samen met jou de kern aanpakt. EMDR is een tool die vaak tot goede resultaten kan leiden.

Indien er zaken zijn gebeurd in jouw leven die nog niet verwerkt zijn, bijv. een verlies of een andere ingrijpende gebeurtenis is het belangrijk om hier wel aandacht aan te geven. Je kunt dit dan bijvoorbeeld merken aan het feit dat je nog veel last kunt hebben van o.a. nachtmerries, herbelevingen van het trauma en/of vermijdingsgedrag van zaken die met het trauma verband houden. Maar ook aan een algemeen gevoel van prikkelbaarheid, opgejaagdheid, concentratieproblemen en/of slaapproblemen.

Geef je hier geen aandacht aan, dan is het logisch dat het voor opgehoopte spanning zorgt en dus paniekaanvallen tot gevolg kan hebben.

Een angstaanval kan zomaar uit het niets, plotseling op komen zetten. Veel vaker echter gebeurt dit naar aanleiding van een chronische disbalans in je lichaam. Bijvoorbeeld wanneer we langdurig stress ervaren. Dit kan verschillende aanleidingen hebben zoals bijvoorbeeld drukte op het werk, moeilijk je grenzen kunnen aangeven, problemen binnen relatie/gezin enz.

Al die spanningen zetten het lichaam als het ware ‘vast’ waardoor sommige processen minder constructief kunnen verlopen. Meestal ervaren we dan veel spanning in het bovenlichaam met klachten als hoofdpijn en hyperventilatie als gevolg.

Zorg er dus voor dat je niet blijft rondlopen met stress, maar probeer deze constructief op te lossen. Biedt jouw problemen het hoofd in plaats van de bekende struisvogeltactiek toe te passen en voorkom een ophoping van spanning in je lichaam.

Naar klassieke muziek te luisteren

Als je paniek voelt opkomen, ga naar een rustige plek en doe de volgende oefening om je te focussen:

MINDFULLNESS OEFENING 5 ZINTUIGEN

• Ga ontspannen zitten en doe je ogen even dicht. Voel je voeten op de grond. Wees bewust van je ademhaling en hoe je buik op en neer gaat. Adem 4x diep in en uit en tel in je hoofd ook tot 4.
• Doe nu je ogen open

• Let op 5 dingen die je nu kunt zien en breng je aandacht daarnaar toe. Kies iets waar je normaal niet zo op zou letten bijvoorbeeld een schaduw of een vlekjes of scheurtje ergens.

• Let nu op 4 dingen die je kan voelen. Denk aan de textuur van je shirt, het gladde oppervlak van de vloer, warmte van de kaars, hout van de tafel. Voel het bewust.

• Let nu op 3 dingen die je kan horen. Begin te luisteren en benoem drie dingen die je nu hoort. Het tikken van de klok, geluiden in huis, je eigen in en uit ademen, maakt het weer buiten geluid?

• Let nu op 2 dingen die je kunt ruiken. Focus je op geuren die er nu zijn in de ruimte. Ruik je de koffie, de geurkaars, je parfum of dat van de therapeut, de saunageur van dit huis.

• Let op 1 ding dat je kunt proeven. Neem een slokje drinken als je dat nog hebt. Lik aan het suikerklontje dat de therapeut voor je pakt. Merk de smaak in je mond op.
Doe je ogen weer even dicht en adem weer bewust 4x in en uit.

Bij een paniekaanval realiseer je dan dat je hier doorheen komt. Dat was de vorige keer toch ook zo.
Er was geen gevaar dat leek alleen maar zo. Dus laat dit tot je door dringen.

Als je op zo'n moment denkt : wat als .......... dan slaat je fantasie met je op hol. Want er kan je niets gebeuren want de situatie blijft hetzelfde maar je voelt alleen maar de emoties en laat nou juist die je niets kunnen doen. Het is niet ECHT alleen maar een gedachte.

Focus op de dingen die je NU in je omgeving ziet, merk bijv. kleuren op.

Paniek, het lijkt er op dat je dat ervaart. Maar is het echt paniek of een algeheel gevoel van angst? Dit is wel een wezenlijk verschil en uit zich ook in je lichaam op een andere manier. Om te achterhalen wat het nu precies bij je is, wil ik graag alle lagen met je afpellen om te ontdekken waar je precies last van hebt. En als we dat weten, is er een gericht stappenplan dat je kunt doorlopen om je uit die nare gevoelens te helpen.
Ik help je er graag bij. Sterkte en wie weet tot horens.

4xA kan je helpen om wat rustiger te worden:
- Aarden, dwz contact maken met je lichaam. Bv wiebelen met je tenen
- Ademhalen, rustig in en uit ademen
- Aanraken, iemand of iets aanraken, contact maken met je omgeving, dat kan ook door (aan)kijken
- Aandachtig in het hier-en-nu, aandacht voor wat er nu is
Het kan fijn zijn en helpend als iemand je hierbij helpt als je paniek ervaart. Ook een therapeut kan je hierbij helpen. Welkom als je hier meer over wilt weten en wilt ervaren.

Door ervaringen positief en realistisch te herbeleven, kun je zien wat er echt gebeurt en je gedrag daaraan aanpassen. Als je ziet dat er een andere mogelijkheid is, kan je deze nieuwe reactie in je innerlijke geheugen verankeren. Onderzoek wat je paniek veroorzaakt en onderzoek wat een andere reactie hierop kan zijn. Dan zie je de omgeving anders en wordt het mogelijk om nieuwe reacties te ontwikkelen op oude paniek en angsten. Als je innerlijk rust krijgt, maak je je geen zorgen meer over de toekomst, ben je niet meer bang om te falen, te lijden, want je hebt "gezien" dat er iets anders mogelijk is. En je hebt gevoeld dat het goed was in deze toestand zonder paniek en angst.

Angst en paniekgevoelens hebben vaak te maken met niet of onvoldoende onderkende gevoelens t.a.v. iets wat je belangrijk vindt in je leven.

Welke waarden heb jij in je leven? Hoe ga je met die waarden om?
Leef jij je leven zoals je dat wil of wringt het ergens?

Bekijk aspecten die voor jou belangrijk zijn in jouw leven eens kritisch.
Wat wil je behouden en wat wil je veranderen?

Bij acute paniek kun je je aandacht richten op de directe omgeving,
Richt je zintuigen op wat er nu prettig om je heen is:
- Bijvoorbeeld de vloer waarop je voeten staan;
- De plant, de stoel, de tafel,;
- Het raam waardoor je naar buiten kijkt;
Wat zie je precies?
Welke geluiden neem je waar?
Adem helemaal rustig e diep door terwijl je focust op dat wat er NU aangenaam om je heen is. (Zie ook de andere tip bij acute paniek.)

Bij een acute paniekaanval kun je met je aandacht helemaal zakken naar je voeten. Voel hoe je voeten de grond waarop je staat raken en focus er helemaal op. Voel elk detail van contact van je voet met de vloer: Je hakken, , de bolling van je voet, je tenen... En adem er een rustige ademhaling naar toe, Heel rustig in naar je tenen, en heel rustig uit als het ware door je tenen... Doe dit heel rustig voor elk deel van je voeten ... en herhaal dan zo lang als je prettig vindt.

Als je een paniek aanval hebt, sta stil en benoem 5 dingen die je ziet met de kleur bv blauw, noem 5 dingen die je ziet om je heen die je kunt ruiken, noem 5 dingen op die je kunt eten/drinken, enz enz omdat je gaat nadenken aan andere dingen en bezig bent met het scannen van je ruimte, waar je dan ook bent, 'vergeet' je de focus op de angst te leggen

Het slechtste wat je kunt doen bij angst en paniek is vermijden. Iedere keer dat je toegeeft aan je angst en iets niet doet, krijgt je brein een seintje dat het inderdaad gevaarlijk zou zijn geweest als je het wél had gedaan. Daardoor verergert de angst. Hoe dit mechanisme werkt wordt heel helder uitgelegd op de site Behandelhulp.nl. Zoek op Paniek en bekijk het filmpje.

Dat is de titel van het 2e boek van Edwin Selij. Ik heb m gelezen en kan hem iedereen aanraden! Zelfs mensen zonder angsten of paniekaanvallen.
Het is op zich heel simpel maar niet makkelijk.
Het wordt heel goed uitgelegd wat je doet en hoe je er mee kan stoppen. En EMDR zou er zeker bij kunnen helpen.

Zoals de titel zegt: zo een paniekaanval komt niet ergens van buiten af, het is niet dat iemand het komt brengen, alsjeblieft, hier heb je het. Je veroorzaakt de paniekaanval zelf (alhoewel er waarschijnlijk ergens een trigger is, vandaar EMDR advies), door de gedachtes die je denkt. Dan kom je in zo een 'hamsterrad' waarin je gedachtes rondrennen maar je komt nergens. Dus het advies is: stop er mee! Ga heel bewust aan iets anders denken.
Als je dit lang genoeg en vaak genoeg doet, dan zal je zien dat het gaat werken! Niet te snel opgeven.

Succes met alles!

Die oefening komt uit de ACT om je te verbinden met de wereld om je heen. Het maakt het makkelijker om een rustpunt te vinden terwijl het om je heen kan stormen.
1. Zet je voeten stevig op de grond.
2. Duw ze op de vloer en voel de grond onder je die je steunt.
3. Merk op dat je beenspieren zich spannen als je je voeten neerdrukt.
4. Merk je hele lichaam op en het gevoel van zwaartekracht dat door je hoofd, ruggengraat en benen naar je voeten stroomt.
5. Kijk om je heen en merk op wat je om je heen ziet en hoort. Merk op waar je bent en wat je doet.

Ik werk o.a. vanuit de polyvagaal theorie. Deze theorie geeft je inzicht en helpt je herkennen in welke staat je zenuwstelsel zich bevindt en hoe je het kunt verzorgen. Het werkt heel effectief.
Ons autonome zenuwstelsel is gebaat bij co- regulatie wat niets anders is dan contact hebben met een persoon die aandacht voor je heeft. Het heeft te maken met onze spiegelneuronen. Ons zenuwstelsel komt er door tot rust. Mijn tip is dan ook: maak contact als je je paniekerig voelt of in paniek bent.

probeer het tegen iemand te zeggen die je vertrouwd {mentor} {vertrouwens persoon} {goeie vriend/vriendin}

Drink (kruiden) thee i.p.v. koffie.
Door het drinken van koffie kun je eerder last krijgen van hartkloppingen. Veel mensen ervaren hartkloppingen als iets beangstigends. De angst die de hartkloppingen oproepen kunnen vervolgens weer bijdragen aan het ontstaan van een angst- of paniekaanval.
Het is dus niet gek dat je je na het drinken van koffie onrustig voelt.
Beperk daarom je koffieconsumptie en drink daar voor in de plaats bijv. (kruidenthee. Kijk uit met zouthout. Dit kan de bloeddruk verhogen en zou ik daarom niet adviseren. In zwarte thee zit theïne. Theïne werkt net als cafeïne stimulerend al is het effect milder dan cafeïne. Een kopje zwarte thee in de ochtend is daarom een goed alternatief voor koffie. Als je slaapproblemen ondervind wordt het gebruik van zwarte thee en koffie na het middaguur afgeraden.
Er zijn diverse theesoorten die kalmerend werken. Voorbeelden zijn citroengras, kamille, rooibos, sinaasappel. Ook zijn er theemelanges te verkrijgen waar valeriaan of lavendel inzit.

Oefening Buikademhaling:

Ga liggen of neem een stoel en:
• ga rechtop zitten, de rug tegen de rugleuning
• handen op de bovenbenen
• de voeten plat op de grond
• de knieën recht boven de voeten

Stap 1:
Volg je ademhaling naar binnen en naar buiten. Laat deze lopen zoals ze loopt. Hoe voelt het? Waar komt de adem?
Leg dan je rechterhand op je buik, net boven je navel. Voel de warmte van je hand.
Adem maar naar je hand. Voel maar hoe je hand en je buik bewegen via de ademhaling.
Bij iedere inademing komt de buik naar boven en de buik zakt omlaag bij een uitademing.
Adem in door je neus. Adem uit door je mond.

Stap 2:

Adem maar weer in door de neus en uit door de mond, waarmee je als het ware de adem helemaal vanuit je buik naar je voeten uitademt en vanuit je voeten via je buik inademt.

Doe deze oefening iedere dag 5 minuten. In 1e instantie op een moment dat je al rustig bent, om dit later uit te breiden naar momenten waarop het nodig is (bijv. op het werk tussendoor even op het toilet deze oefening doen).

Doe deze oefening niet om rustig te worden of om ontspannen te worden of om te stoppen met denken. Doe deze oefening om even met je aandacht in het hier en nu (bij je ademhaling in dit geval) te zijn. Je gedachten zullen afdwalen tijdens deze oefening, merk dat maar op en keer met je aandacht maar weer terug naar je ademhaling.

Als je in paniek raakt dan krijg je een hyperfocus op wat er allemaal in je lichaam gebeurd. De hyperfocus versterkt de paniek die daardoor blijft groeien. Het kan enorm helpen om de focus van de paniek naar andere zaken te verplaatsen. Bijvoorbeeld door te bedenken wat je eergisteren gegeten hebt. Of wanneer je voor het laatst bij de kapper bent geweest of wat de voor en achternamen van je onderwijzers op de basisschool ook alweer waren. De truc is dat je over deze dingen een beetje moet nadenken en daardoor verleg je je focus. Je zult merken dat je heftige angstklachten wat afnemen. Probeer het maar eens!

Box ademhaling

Als je last hebt van paniek helpt de volgende ademhalingsoefening die we de box ademhaling noemen.

Adem in door je neus terwijl je tot 4 telt
Houd deze adem in terwijl je tot 4 telt
Adem uit door je mond terwijl je tot vier telt
Houd je adem in terwijl je tot 4 telt
Herhaal dit een paar minuten.

Doe deze oefening bij een paniekaanval maar oefen 'm ook overdag een aantal minuten.

Noteer op een papier alle 'negatieve overtuigingen' die er spelen op het moment van je paniek/angstaanval, noteer deze in het rood. Zet hier tegenover 'groene' helpende gedachten. En mocht je toch verzanden in 'rood' vraag je af 'is het waar, is het een feit nu?' 'kan ik 100% weten dat dit gaat gebeuren? Of zijn er evt nog andere positievere scenario's. Gebruik dan je verbeelding en laat dezelfde scene afspelen met het positieve scenario.

Ga licht actief bewegen.

Paniek is niets anders dan een hevige angst, heel lichamelijk ook. Alsof je schrikt en het duurt langer.
Paniek komt niet uit de lucht vallen, er zit een staart van gevoelens aan die het onderzoeken waard is.
Laat het gebeuren, de paniek, laat het door je heen gaan, blijf er bij met je aandacht.

Stress containers:
Er zijn een aantal plekken in het lichaam waar stress het meeste gaat ophopen, als deze containers vol zijn krijgen we last van blokkades, pijn en spanningen. Als deze spanningen aanhouden kunnen het paniek aanvallen worden.
Misschien herken je ze: kaken en gezicht, schouders en nek, longen, maag en heupen.

Veiligheidsvangnet uitgooien wanneer er sprake is van paniek.

Het volgende acroniem kan je ondersteunen wanneer de paniek toeslaat:

S van Slow Down, 10 stappen heel langzaam, in contact met je voetzolen.
C van Connect with the body: kruis je armen en je enkels, buig je hoofd en adem.
O van Orient: kijk om je heen en merk de kleuren en vormen op.
P van Pendulate: vind een veilige plek in het lichaam en wissel de aandacht tussen de veilige plek en de onrust.
E van Engage: zoek contact met een ander die je kan ondersteunen

Neem eens wat vaker het kind in jezelf op schoot en vraag:
wat heb je van mij nodig?

De meeste dingen die je goed kunt, heb je zelf vaak niet in de gaten, daarom is het goed om mensen in je omgeving eens te vragen hoe ze jouw zien en waar jij volgens hen goed in bent en waarin jij je onderscheid van anderen. Dit kun je per mail doen zodat je de antwoorden ook nog eens kunt nalezen. Vaak kom je dan achter kwaliteiten waar je zelf nooit bij stil staat. Kijk hier dan eens naar en benoem dit ook voor jezelf. Daardoor ga jij je krachtiger voelen en zelfverzekerder waardoor je angsten geen kans meer krijgen.

Onderzoek wanneer dat veilig genoeg voelt welke fysieke sensaties er zijn wanneer je een paniekaanval krijgt of dreigt te krijgen.

Neem de tijden en voel hoe je hartslag gaat, wat er met je adem gebeurt. Voel je spanning? Zoja waar? Is er een plek in je lichaam die net iets stabieler voelt dan de rest. Rust daar even met je aandacht.

Angsten ontstaan vaak op onbewust niveau door onze overtuigingen. Op dat moment zijn die onze persoonlijke waarheid. Maar wellicht niet dé waarheid. Durf daarom te twijfelen aan je overtuigingen zodat er ruimte ontstaat om op een andere manier, vanuit een ander perspectief waar te nemen. Als gedachten veranderen, verandert ook ons gedrag en onze emoties. Succes je kan het.

Paniekaanval:
Tijdens een paniekaanval word je meegesleept door angst en negativiteit. Je voelt je angstig en hebt last van negatieve gedachten. In plaats van je te verzetten tegen dit gevoel kun je beter jouw aandacht richten op iets anders, om zo los te komen van alle negativiteit.
Bewust bezig zijn met het hier en nu kan jou hierbij helpen. Probeer bijvoorbeeld de volgende mindfulness oefening.
Hoe voelen je tenen? Je enkels? Je kuiten? Ga heel je lichaam bij langs. Deze oefening helptje om uit je gedachten te gaan en de focus te verplaatsen naar je lichaam.

Paniek, wat heftig voelt dat. Je raakt de controle helemaal kwijt, je voelt je in een soort draaikolk van vooral lichamelijke sensaties. Je raakt een soort van uitgeschakeld. En ergens is er iets opgebouwd in je bewustzijn. Ergens heb je steeds de controle gepakt en je niet overgegeven, te bang.
Ga maar na in jezelf. Leer je over te geven, leer je controle los te laten.

Wat helpt je om de coronatijd door te komen als het je angstig, bang of onzeker maakt.

Wat ik merk is, als men dit kan delen met iemand die vertrouwd is, een luisterend oor heeft, dit al veel opluchting kan geven. Immers gedeelde smart is halve smart.

Is datgene wat je onzeker of bang maakt reëel?

Er over hebben is al een beginnetje en mag je enigszins bezorgd zijn. Hoe kan je je zelf hierin tegemoetkomen, mag het er zijn.

Onderzoek en wees nieuwsgierig, wat leert dit jou.

Erg bang zijn of juist in paniek zijn voor het corona virus kan je nu ervaren.
Hoe ga je hiermee om?

Mijn vraag is, wat doe je normaal gesproken als je ergens bang, of onzeker of juist in paniek bent. Wat merk je bij jezelf, maar belangrijker nog wat helpt jou om dit te verminderen.

Hoe kan je deze tool, je eigen tool inzetten om tot rust te komen, dit op een andere manier te zien, te benaderen.

Wat is jouw route, wat is jouw weg in deze!

Onderzoek je angst en houd een dagboekje bij.
Bespreek je angst met familie / vrienden.
Vermijd situaties die je angst triggeren niet.
Zoek hulp

Je kunt ook last hebben van een fobie die je zelf hebt ontwikkeld zonder dat die is overgenomen. Je hebt zelf een angstreactie gekoppeld aan een specifieke, heftige gebeurtenis.

Angsten die gekoppeld zijn aan een eigen negatieve ervaring kunnen door de meest onschuldige zaken worden opgeroepen. Zo kan zelfs het eten van kersen, het donker in de gang van je eigen huis of een dichte slaapkamerdeur als je in bed ligt steeds heftiger angst veroorzaken.

Ook in dit soort gevallen gaat het erom de ooit negatieve koppeling terug te halen en op die manier de ‘sleutel’ te vinden die op jouw angst past. Het lukt vrijwel niemand om dat onderzoek alleen en zonder hulp tot een goed eind te brengen. In therapie kan dat wel.

Onder deze zelfontwikkelde angsten ligt vaak een nog groter probleem. Net zoals achter een verslaving onderliggende pijn schuilgaat, is dat met fobieën meestal ook het geval. Verslaving en fobie hebben veel dezelfde kenmerken.

Sterke motivatie om eraf te komen en goede therapie zijn in beide gevallen noodzakelijk voor succes.

Als je een fobie hebt ontwikkeld, reageer je met overmatige angst of paniek op iets wat die angst triggert. Ook al weet je goed dat je reactie niet realistisch is, toch helpt dat niet om jezelf in de hand te kunnen houden.

Zo’n angstreactie heb je op de een of ander manier aangeleerd. Bepaalde fobieën zijn ontstaan door onwillekeurig de angst van een van je ouders over te nemen.

Angst voor natuurverschijnselen zoals onweer of storm, voor dieren zoals wespen, spinnen en honden, voor specifieke situaties zoals in de lift zijn of het vliegtuig, zijn voorbeelden van angsten die meestal ‘aangeleerd’ zijn. Die zijn dus overgenomen van een van de ouders of een oudere broer of zus.

In therapie lukt het je vrij snel dit aangeleerde gedrag terug te brengen naar waar het thuishoort. Als je zover bent, ga je leren daar afstand van te nemen. Daarna oefen je in kleine stapjes jezelf buiten die angst gevende situatie te plaatsen. Net zolang tot de fobische angst uit is gedoofd.

Laat je leven niet langer bepalen door angst of fobie. Stop je eigen terreur. Zoek een therapeut in wie je vertrouwen kunt hebben en ga samen aan het werk.

Voel je een paniekaanval opkomen? Als de hoeveelheid stresshormonen (adrenaline en cortisol) te hoog is opgelopen, kan dit resulteren in een paniekaanval.
Een manier om de hoeveelheid stresshormonen op dat moment te verminderen, is door te bewegen. Loop bijvoorbeeld een blokje om of loop de trap op en af. Je zult merken dat je je daardoor beter gaat voelen. Omdat je hersenen zich moeten focussen op het bewegen is er minder ruimte voor de angst.

Schrijf eens de gebeurtenis, je gedachten, gevoel, gedrag en de gevolgen op rondom de paniek. Het kan meer inzicht en houvast geven op je situatie.

Er zijn verschillende oefeningen die je kan doen om met je letterlijke angst te oefenen, waardoor de paniekklachten verminderen. Dit het introceptieve exposure en deze oefeningen kun je op internet gemakkelijk vinden. Voor uitbreiding op de oefeningen en aanpassingen kan je het beste in therapie.

Leg je rechterhand op je linkerschouder en je linkerhand op je rechterschouder en klopt om en om met je handen op je schouder. Deze handeling activeert de samenwerking tussen je rechter hersenhelft waar je gedachten zitten en je linker hersenhelft waar je emoties zitten en zorgt voor meer balans tussen deze twee hersenhelften. Let daarna op je ademhaling. Adem zo diep mogelijk naar je bekken.

In mijn praktijk merk ik dat mensen zich vaak met angst identificeren. Ik ben gewoon angstig en daar moet ik mee leren omgaan. Hoe doe ik dat?

Wat mij is opgevallen is dat de angst vaak aan meerdere thema's verbonden is en dat die angsten zijn ontstaan in de jeugd. Onveiligheid, niet goed genoeg zijn etc. etc.. Door deze thema's, patronen en triggers bloot te leggen, ontstaat er overzicht en dat overzicht creëert een bepaalde rust. Je mag in je volwassenheid gaan staan en je in het hier en nu laten weten dat je nu "oké" ben. Je bent niet je angst. Je bent veel meer dan dat. Met een therapeut kun je dit patroon samen blootleggen en dat is zeer waardevol. Je neemt de regie weer terug!

Van Robert Maurer
Hierin legt hij uit hoe iedereen een comfort zone heeft en zodra we uit die comfort zone willen stappen onze amygdala (regelt het 'fight, flight and freeze respon) ons gelijk terug haalt want dat kennen we niet en het zou zomaar eng kunnen zijn.
Hij legt heel goed uit hoe focus op de ademhaling helpt en ook hoe je jouw comfort zone kan vergroten.
Zeer aan te raden!

Lees: dodelijke emoties van schrijver: Dr. Don Colbert

Als je een paniekaanval voelt opkomen of hebt, ga er dan niet tegen vechten om eruit te komen, maar richt je aandacht op wat er in het hier en nu is door hardop te benoemen wat je ziet en wat er werkelijk is. Bv
- Ik leg mijn hand op mijn arm en voel dat hij op mijn arm ligt, knijp eens zachtjes in je arm en voel dat,
- Ik ben in de woonkamer en ik zie de bank, die specifiek plant, dat schilderij aan de muur; enz.
Ook is het goed om in beweging te komen en er als het ware uit te stappen. Dus loop naar die bank, de plant en het schilderij en raak ze aan. Concentreer je op de bewegingen die je maakt, dus heel bewust op de stappen die je zet. Ga als je tot rust bent gekomen een moment buiten wandelen.

als je een paniekaanval hebt, ga dan eens rennen. Zo hard mogelijk. Zeg daarbij de tafels langzaam op 1x2=2 enzovoort. Langzaam en bewust.
Wedden dat de aanval weg is voor je bij de tafel van 3 bent?!?

Een paniekaanval is heel vervelend. Als je er één hebt gehad kan het zijn dat je bang bent om er nog één te krijgen. Dan kan het verleidelijk zijn om de situatie waarin de paniekaanval ontstond te ontwijken, maar dit helpt je op de lange termijn niet verder. Het ontwijken helpt wellicht tijdelijk, maar op ten duur zal je merken dat de angst alleen maar heviger wordt. Probeer daarom juist deze situaties op te zoeken, eventueel onder begeleiding van iemand die je vertrouwt. Als je een aantal keer een positieve ervaring hebt gehad neemt de angst en paniek wellicht af.

Het helpt je niet om je aandacht te focussen op de paniekaanval, dus ga wat anders doen. Waar krijg je normaal gesproken energie van? Wat helpt jou om te ontspannen? Wees lief voor jezelf. Of dat nu betekent dat je met een dekentje op de bank gaat liggen om naar je favoriete serie te kijken. Of dat je samen met een vriend(in) een stuk gaat fietsen. Leid jezelf af.

Kom in beweging! Het bewegen heeft een positieve invloed op de hoeveelheid stresshormonen in je lichaam. Daarnaast helpt het vaak niet om jezelf uit een paniekaanval te praten. Je gedachten zijn namelijk meestal erg negatief gekleurd op zo’n moment. Door te bewegen zul je merken dat je je beter gaat voelen. Ga bijvoorbeeld een rondje wandelen of de trap op en af lopen. Het maakt niet uit wat je doet als je maar beweegt. Doordat je hersenen zich moeten focussen op het bewegen is er bovendien minder ruimte voor de angst.
Wat je ook kan helpen is een rustige ademhaling. Tijdens een paniekaanval haal je vaak oppervlakkig adem. Dit komt doordat je lichaam zich klaarmaakt om te kunnen vluchten voor dreigend gevaar. Dit is handig als je weg moet rennen voor tijger, maar dit komt natuurlijk bijna nooit voor. Je ademhaling kun je verbeteren door een hand op je buik te leggen en deze als het ware weg te duwen terwijl je langzaam inademt om vervolgens langzaam uit te ademen. Hierdoor zal je merken dat je rustiger wordt.

Erken wat er aan de hand is!

Het helpt om jezelf te vertellen wat er gaande is. Je hebt een paniekaanval en je weet wat dit is. Je hebt het al vaker meegemaakt. Je weet dus ook dat het weer over gaat en er niets ernstigs gebeurt.

Probeer te accepteren dat je je nu zo voelt en herinner je eraan dat het ook weer over gaat!

Ga rustig bewegen; zoals bewegen op muziek als je daar van houd en doe dit op een rustige manier. Richt je aandacht op de beweging die je lijf maakt en voel je voeten op de grond.

Of maak een wandeling en zoek de natuur op, richt je tijdens het wandelen op wat je fijn vindt in de natuur.

Omdat een paniekaanval begint vanuit het onbewuste is neurofeedback een zeer effectieve methode om het probleem bij de bron aan te pakken. Een model dat bij neurofeedback wordt gebruikt is het zgn. ‘Arousal model’. Arousal wordt dan gezien als een schaal van coma tot paniek, en alles wat daartussen ligt. Een groot aantal studies rapporteert een toename van snelle activiteit (hersengolven) in de rechterhersenhelft (bijv. Isotani et al, 2001, Gemignani et al, 2000), en er wordt aangenomen dat de verhoogde arousal van het brein een rol speelt bij angststoornissen.
Wanneer de hersenen leren om meer ontspanningsgolven aan te maken op de juiste plekken en de verhoogde snelle hersengolven et verminderen verdwijen de paniekaanvallen en angsten.

Koude airco aan!

Zit je in de auto en voel je je angstig of in paniek?
Dan kan het helpen om eventjes de koude airco flink op je gezicht te laten blazen. Het effect hiervan is vergelijkbaar als wanneer je in die citroen zou bijten. Je lichaam zal de koude airco direct waarnemen en zijn aandacht hierop vestigen. Als de aandacht niet bij angst en paniek zit, zie je deze meestal direct afnemen.

Als je een paniekaanval voelt opkomen kun je een oefening doen om deze af te wenden. Een van de oefeningen gaat als volgt:

1. leg je handen over je mond en neus: je vouwt je handen er als een soort 'mondkapje' overheen;
2. vertraag je ademhaling: ga langzamer ademen en probeer dat vanuit je buik te doen (misschien lukt het zelfs met een zijdelings beweging van de onderste ribben);
3. blijf je concentreren op het langzaam ademen totdat je merkt dat de paniek wegzakt.

Waarom werkt dit?
Door je neus en mond te bedekken verzamel je onder je handen wat van de uitgeademde CO2. Dit gas adem je bij de volgende ademteug je longen weer in. Hierdoor neemt de CO2 in je bloed toe, waardoor - via een biochemische proces - de zuurstoftoevoer naar en de zuurstofopname van de hersencellen verbeteren. Zo kun je weer beter denken en je gaan ontspannen.

Vroeger werd geadviseerd om dit met een papieren zak te doen. Maar met je handen is het veiliger omdat je dan veel meer zuurstof kunt inademen, terwijl je ook de CO2 verhoogt.

Er zijn meer oefeningen
Wil je hierover meer weten of meer oefeningen leren en daarbij begeleiding krijgen? Ik werk met de Buteyo-methode stap voor stap aan het verbeteren van je ademhaling. Een rustige, ontspannen ademhaling is de basis voor een gebalanceerd zenuwstelsel.

Hard knijpen..

Het kan de aandacht even afleiden van je angstaanval, als je eens een keertje hard knijpt in je been of een ander lichaamsdeel. Op deze manier zorg je ervoor dat de aandacht even naar een ander gedeelte van je lichaam gaat. Je zult zien dat je eventjes minder stil stond bij je angst en deze dus daalde.

Let op dat je dit niet te vaak gaat toepassen en al helemaal niet jezelf teveel zeer gaat doen. Dan ben je verder van huis….

Bijt eens in een citroen!

Misschien een gekke tip, maar het helpt echt!
Als je voelt dat je onrustig of paniekerig wordt, neem eens een hap in een citroen. Het lichaam kan deze verschillende aanvallen niet in één keer verwerken en zal zich concentreren op de meest onmiddellijke ‘aanval’, namelijk de zure citroen.

voorafgaand aan een paniekaanval gaan er vaak allerlei gedachtes door je hoofd. Als je deze kunt 'vangen' en je je daar dus meer van bewust gaat zijn, kan je ook beter begrijpen wat er eigenlijk gebeurt. Een therapeut kan je daar vaak goed mee helpen, daar betekenis aan te geven, alsook dit patroon te veranderen. Paniekaanvallen zullen daardoor afnemen.

Kom in beweging!

Uit onderzoeken is al lang gebleken dat bewegen en sporten een positieve invloed hebben op onze geestelijke gezondheid. Recenter is ook uit onderzoek naar voren gekomen dat sporten een direct positieve invloed heeft op het hebben van paniekaanvallen. Diverse onderzoeken tonen namelijk aan dat meerdere malen in de week hardlopen binnen enkele weken een aanzienlijke vermindering van angstklachten kan geven.

Concentreer je op datgene waar je mee bezig bent.

Zoals je misschien al weet, heeft de oorzaak van je paniekaanval heel veel te maken met de manier waarop je denkt. Als je met je gedachten dus bezig bent met de kans op het krijgen van een paniekaanval, of het niet willen hebben van een paniekaanval of iets in die aard, dan vergroot je eigenlijk de kans dat het juist wel gebeurt.

Je kunt je dus beter gefocust met iets anders bezig houden. We kunnen namelijk maar 1 ding tegelijk in ons hoofd. Zorg ervoor dat jij bepaalt wat dat ene dus is!

Adem eens diep uit en rek en strek de spieren in je bovenlichaam

Om je een heleboel fysiologische uitleg te besparen (misschien de moeite waard voor een andere blog), is het wel belangrijk om te weten dat een paniekaanval of hyperventilatie vaak te maken heeft met de spanning en spieren in je bovenlichaam.
Als we chronisch veel spanning ervaren, dan gaat zich dit vertalen in klachten van het bovenlichaam. De spanning zet zich namelijk vast op deze spieren en zodoende kun je bijvoorbeeld, spanningen in nek, schouders en (boven) rug ervaren. Ook je middenrif zit vaak vast en kan het zijn dat je veel last hebt van hoofdpijn.

Door de hoge mate van spanning in je bovenlichaam, en dus ook rond je longen, verstoor je als het ware de natuurlijke manier van ademhaling. Hyperventilatie kan het gevolg zijn.


Het kan echt helpen om eens even kort op je uitademhaling te focussen (ook al voelt dit onnatuurlijk). Adem dan twee keer rustig en lang uit. Daarna doe je wat rek en strek oefeningen om je spieren in het bovenlichaam (en daarmee dus ook je ademhalingsspieren) op te rekken. Zo kun je bijvoorbeeld je rug eerst hol en dan bol maken; je nek rustig helemaal ronddraaien en zelfs een snow-angel op de grond te maken waarbij je je armen probeert helemaal uit te strekken (en op de grond te houden!)

Onderga en aanvaard jouw paniekaanval

Door je er niet tegen te verzetten, maar het juist te ondergaan haal je als het ware de scherpste randjes eraf. Het ‘niet willen hebben ervan’ is namelijk juist wat de ergste paniek veroorzaakt. Door jezelf te vertellen “oké, ik vind het niet prettig, maar ik kan het aan, het is oké” zal je zien dat je de paniekaanval echt anders zult ervaren. Misschien blijft hij zelfs uit!

Misschien heb je last van herhaaldelijke onverwachte paniekaanvallen. Een paniekaanval piekt meestal binnen een paar minuten en tot 30 minuten aanhouden. Hoewel paniekaanvallen heel beangstigend kunnen zijn, zijn ze niet gevaarlijk en doen ze je geen kwaad.

Als je voortdurend ongerust bent over het krijgen van nieuwe paniekaanvallen én je verandert je gedrag om een paniekaanval te voorkomen (met vermijding en krampachtig veiligheid zoeken), dan heb je mogelijk een paniekstoornis. Maar je kunt hiervan helemaal herstellen. Hoe eerder je hulp inschakelt, hoe beter je in staat bent om ermee om te gaan.

Hyperventilatie kan een rol spelen bij het ontstaan van paniekaanvallen als je daar gevoelig voor bent. Mensen met paniekaanvallen hebben vaak een vorm van chronische hyperventilatie. Hierbij neemt de kans toe op het krijgen van acute hyperventilatieaanvallen en de bijbehorende paniek.

De Buteyko-ademtherapie is een programma van ademhalingsoefeningen om weer een normaal, functioneel adempatroon te krijgen. Niet alleen wordt de ademhaling structureel rustiger, ook de hyperventilatieaanvallen zelf en de angst voor een nieuwe aanval verdwijnen.