Tips bij paniekaanval / paniekstoornis
Paniekaanval - tips
Zoek je tips bij een paniekaanval / paniekstoornis?
Je kunt hier:
- tips verkennen.
- en heb je zelf een goede tip, dan kun je die toevoegen.
Meer ondersteuning nodig?
Zoek een therapeut voor hulp bij paniekaanvallen / paniekstoornis >>
Wat is jouw tip voor omgaan met een paniekaanval / paniekstoornis?
Overzicht tips
Alle tips
Tip 1 - Rustig ademen - Zoek afleiding - Doe iets actiefs
Als je een paniekaanval hebt of voelt aankomen, probeer dan rustig te ademen en te ontspannen.
Zoek afleiding. Neem bijvoorbeeld een slok water, loop even naar buiten, doe wat oefeningen (zoals kniebuigingen), of ga hardop lezen of zing hard mee met de radio.
Doe iets actiefs: ga een eind fietsen, rennen of wandelen.
Tip 2 - Oefening bij angstaanval
Bedenk dat angst een nuttige emotie is. Zonder angst zou je zo de snelweg op lopen, bijvoorbeeld.
Bedenk ook dat je álle angstaanvallen hebt overleefd dus ze doen je geen kwaad.
Tijdens een angstaanval kan je op de grond gaan liggen, tijdens het autorijden parkeer je veilig je auto en blijf je zitten, en zeg de tafels van 1 t/m 10 hard op. Dus echt 1 x 2 = 2, 2 x 2 = 4 enz.
Daardoor blijf je ademen.
HET GAAT VANZELF OVER! Zoals het altijd al vanzelf over is gegaan!
Tip 3 - De kracht van je gedachten
De kracht van je gedachten
Jouw gedachten zetten biochemische processen in gang. Als je denkt een een citroen, en visualiseert dat je hier een hap uitneemt, trekt je mond samen en maken je speekselklieren sappen aan.
Dus als jij denkt aan datgene wat jou angstig maakt, reageert jouw lijf hier onmiddellijk op en staat op scherp. Door dit gevoel raak je nog meer angstig, en zet jij je lijf nog meer aan tot het aanmaken van stresshormonen waardoor je in paniek raakt.
Ga op zoek naar een helpende gedachte die jou tot rust laat komen en vertrouwen biedt.
Als je deze gedachte dagelijks voor jezelf herhaalt - tijdens bijvoorbeeld een ontspanningsoefening – leggen jouw hersenen nieuwe verbindingen aan en koppelen deze gedachte aan een positieve lichamelijke reactie die jou ontspant.
Deze gedachte kan een woord of zin zijn, maar ook een beeld wat je voor je ziet. Bijvoorbeeld een fijne vakantieherinnering aan het strand.
Tip 4 - Zorg dat je voldoende slaapt
Zorg ervoor dat je voldoende slaapt, goed uitgerust zijn helpt om de kans op een paniekaanval te verkleinen.
Tip 5 - Gebruik je creatieve vermogens en keer om
Een paniek aanval is enorm vervelend en kan je behoorlijk onzeker en bang maken.
Bij een paniekaanval ervaren veel mensen: ik moet iets doen maar ik weet niet wat. Help!
Vaak is een paniekaanval een enorme 'wake up' call. Bijvoorbeeld voor mensen die het altijd 'goed' willen doen, die geloven dat ze alles 'goed' moeten doen, of beter, of moeten weten, of moeten kunnen. Mensen die fouten willen vermijden en geloven dat ze zichzelf moeten bewijzen....die iets moeten doen om zich veilig (= goed) te voelen in relatie tot andere mensen.
Een paniekaanval betekent in dit geval vaak: Je zit op een doodlopende weg, je streeft naar het verkeerde, je bent niet realistisch bezig.
Met andere woorden: je geloof in jezelf en wat je denkt te moeten doen of ervaren (in je relaties met anderen) is niet realistisch. Stop, word wakker, word je bewust van je Zelf, wat je Zelf ooit onbewust hebt geconcludeerd en bedacht hebt en wat je nu Zelf bewust hebt te veranderen.
Gebruik je creatieve vermogens en keer om. Neem een pas op de plaats, onderzoek jezelf en je eigen logica en update jouw ideeën over je Zelf, Anderen en je kijk op het leven, de wereld om je heen.
En ja, daar heb je de logica, het gereedschap van anderen bij nodig. Je eigen logica is er namelijk helemaal op gericht zichzelf in stand te houden.
Focus niet op de symptomen van een paniekaanval maar pak de oorzaak aan! Zoek hulp bij iemand die dit proces begrijpt.
Tip 6 - EMDR is een snelle, effectieve techniek
EMDR is een snelle, effectieve techniek om je te bevrijden van specifieke angst- of stressklachten.
Vaak hebben mensen al verlichting gezocht in psychotherapie of gedragstherapie, zonder dat dat tot gewenste resultaten heeft geleid. De klachten blijven dan aanhouden, soms tientallen jarenlang.
EMDR is een kortdurende, gerichte aanpak die verwerking van onverwerkte ervaringen via het brein in gang zet. Open staan voor deze doelgerichte aanpak is de enige voorwaarde voor positieve verandering. Geef jezelf die kans.
Tip 7 - Accepteren van angst
Korte oefening die je overal kunt doen:
Glimlach, adem in door je neus (diep in je buik) en zeg tegen jezelf het is oké. Richt je aandacht op je voeten en benoem wat je ziet.
Richt je aandacht op wat je ziet en adem rustig uit door je mond en herhaal dit enkele keren. Als je 'vriendjes' wordt met je angst zal je merken dat de angst steeds minder invloed op je heeft
Tip 8 - Ga diep in- en uitademen
Als je merkt dat je een angst of paniek aanval krijgt, is het belangrijk om vooral diep in en uit te gaan ademen. Door de paniek kun je het gevoel krijgen benauwd te worden en flauw te vallen. Tot rust komen en overzicht zien te krijgen is wat nodig is.
Tip 9 - Accepteer jouw lichamelijke klachten
Natuurlijk kan dit alles gepaard gaan met lichamelijke sensaties en gewaarwordingen. Denk aan het hebben van jeuk, het knorren van je buik, kramp in je kuit, maar ook aan hartkloppingen, steekjes en duizeligheid.
Het is dus belangrijk dat je leert om deze klachten niet direct als bedreigend te zien, maar ze juist te aanvaarden. Door acceptatie ervan zul je merken dat ze minder aanwezig gaan zijn en je er dus minder last van zal hebben.
Denk bijvoorbeeld “Als ik mijn lichaam met rust laat, laat mijn lichaam mij ook met rust!” of "mijn klachten mogen er zijn, ze zijn ongevaarlijk".
Je zult zien dat het echt helpt!
Tip 10 - Zoek een therapeut
Heb je last van paniekaanvallen / een paniekstoornis en kom je er zelf niet meer uit? Een therapeut of psycholoog kan je dan verder helpen.
Tip 11 - Ontdek wat er onder je angst zit
Angst kan zo overweldigend zijn. Het is een emotie die zo ontzetten sterk is. Zeker wanneer je een angst of paniekstoornis hebt voelt het vaak oncontroleerbaar.
Mijn ervaring is dat angst vaak een symptoom is van een veel dieperliggend probleem. Veelal liggen er onder de angst allerlei andere emoties die geen ruimte krijgen.
Dit kan verdriet, machteloosheid, schuld of boosheid zijn..
Neem iemand in de arm die met jou samen je gevoelswereld gaat ontdekken zodat je angst en controle niet meer nodig hebt om jezelf te handhaven.
Soms kan angst zo sterk zijn dat je lastig bij andere emoties komt of deze emoties juist te overweldigend zijn. Mijn ervaring is dat EMDR dan ook uitkomst kan bieden.
Tip 12 - Zie de algemene tips bij angsten
Kijk voor algemene tips bij angsten ook even op het forum algemene tips bij angsten.
Tip 13 - Je BENT niet je gedachten, je HEBT ze
Het lijkt of paniek er ineens gewoon 'is'. Het overvalt je en de gedachte, dat de paniek je altijd zomaar kan overvallen, geeft weer meer paniek.
Besef je, dat jij degene bent, die de paniek maakt door de gedachten, die je hebt.
Onderzoek welke gedachten leiden tot het gevoel van paniek. Hoe realistisch zijn deze gedachten? Zijn ze helpend? Zo niet, vraag je af hoe je je in zo'n situatie zou willen voelen. Welke realistische en helpende gedachte helpt jou je zo te voelen? Probeer deze gedachte uit. Helpt dit jou?
En wat betreft die gedachten: ook deze lijken automatisch, maar zijn dat niet. Je BENT niet je gedachten, je HEBT ze.
Succes.
Tip 14 - Deel je verhaal
Voor veel mensen lucht het op als ze hun verhaal opschrijven en delen. Je kunt jouw verhaal delen op het paniekaanval-paniekstoornis-lotgenotenforum op deze website.
Tip 15 - Omarm je angst
Onderzoek waar je zo bang voor bent. Zet alle in's en out's eens op een rijtje.
Wat is het meest lastige aan je angst? Waarom?
Welke mogelijkheden zie je om je angst in kleine stapjes op te zoeken?
Wat ga je doen?
Tip 16 - Ga niet vermijden
Vermijd geen situaties waarin je je angst tegenkomt, maar zoek ze juist op.
Lichamelijke sensaties, zoals zweten en een droge mond, gaan na verloop van tijd over, echt!
Tip 17 - Zeg STOP tegen die paniekgedachte en ...
Stop
Word je bewust van je 1e paniekgedachte en zeg stop tegen die gedachte.
Ga met je aandacht naar je voeten en voel hoe je voeten contact maken met de grond.
Kijk bewust om je heen en benoem wat je ziet.
Leer je paniek begrijpen.
Heb je behoefte aan persoonlijke hulp, schroom dan niet contact op te nemen met een hulpverlener.
Tip 18 - Hoe voorkom je dat je flauwvalt?
- Sla je ene been ter hoogte van je knie over het andere heen en span je hele lichaam aan. Dat betekent de spieren in je bovenbenen, bilspieren, en buik hard samentrekken. Blijf ondertussen rustig door de neus in- en uitademen!
- Het spannen van je spieren moet met een flinke kracht gebeuren. Vaak voel je je gezicht warm worden als je de spieren voldoende lang strak aanspant. Je houdt dit minimaal een minuut vol.
- Als je merkt dat je je wat zekerder voelt, dan laat je voorzichtig los.
Mocht de flauwvalneiging terugkomen, dan herhaal je de oefening.
Tip 19 - Praat erover!
Praat erover!
Met anderen over je angst praten lucht op en vermindert je stress.
Tip 20 - Vermijd stimulerende middelen zoals cafeïne of alcohol
Vermijd stimulerende middelen zoals cafeïne of alcohol. Deze kunnen een paniekaanval uitlokken.
Tip 21 - Realiseer je dat je klachten ongevaarlijk zijn
Realiseer je dat je klachten ongevaarlijk zijn. Je bent niet ziek, het zijn gevoelens van angst die je op dat moment ervaart.
Tip 22 - Lichaamsgerichte aanpak bij paniekaanvallen
Lichaamsgerichte aanpak bij paniekaanvallen
Paniekaanvallen of hyperventilatie kunnen een gevolg zijn van chronische stress. Je stressmechanisme is hormonaal ontregeld en geeft je een voortdurend gevoel van op scherp staan.
Door middel van lichaamsgerichte ontspanningsoefeningen heb je zelf invloed op het verminderen van je stresshormonen. Mindfulness, verschillende ademtechnieken of yoga bieden verschillende oefeningen.
Onderzoek welke manieren van lichaamsgerichte ontspanningsoefeningen bij jou passen. Dit kan individueel, maar ook in groepsverband.
Tip 23 - Met Touch of Matrix of Emotional Freedom Technique angsten en paniek aanpakken
In deze hectische tijd met het Corona virus kan het gebeuren dat je een angst of paniekaanval krijgt. Dit komt vaker voor bij mensen die voor meerdere dingen/gebeurtenissen een bepaalde angst hebben.
Je bent dan bezig met alles wat er fout kan gaan en dat maakt het ook dat je in paniek raakt omdat je aandacht geeft aan de negatieve gedachtes/gevoelens.
Bij b.v. Touch of Matrix of Emotional Freedom Technique kun je de angsten en paniek aanpakken doordat je in je onderbewustzijn je negatieve gevoelens kunt gaan loslaten en dan kun jij je ook weer bezig gaan houden met de positieve kanten van het leven.
Kijk of er in jouw buurt een therapeut zit die je verder kan helpen.
Tip 24 - Gun jezelf het respect dat je verdient
Welke lichamelijke sensaties ervaar je? Kun je die benoemen zonder oordeel want ooit zijn er blijkbaar momenten geweest dat jij je moest wapenen tegen iets dat om zelfbescherming vroeg.
Respecteer je lijf door verdriet over die periode toe te laten. Daarmee ga je paniek vanuit jouw geschiedenis verklaren door naar je lichaam te luisteren.
Gun jezelf het respect dat je verdient omdat jouw manier van uiten ooit zoveel van je heeft gevraagd, dat je lichaam nu vanuit overbelasting reageert. Paniek is van tijdelijke aard, jij bent meer dan een moment van overbelasting.
Tip 25 - Probeer rust te creëren op een manier die bij je past
Als je altijd maar bezig bent en veel stress ervaart zonder rust voor je brein, ben je bezig je brein zo te overprikkelen dat het niet meer kalm wordt. Dat kan ervoor zorgen dat je piekergedachten krijgt die paniekaanvallen veroorzaken. Met name 's nachts kunnen die erg beangstigend zijn.
Probeer rust te creëren op een manier die bij je past. Zoek daar eventueel hulp bij. Dan kun je ook eens kijken of al die gedachten die je angstig maken waardoor je in paniek raakt wel zo reëel zijn en waar die vandaan komen.
Tip 26 - negatieve gedachten omzetten naar positief
Tip 27 - (h)Erkennen, bekennen en accepteren
Als je de strijd aangaat met de paniek, vererger je de paniek.
Kun jij tijdens een paniekaanval de angst ‘er laten zijn’, dan leer jij je hersenen aan 'controle' te krijgen over de paniek.
Tip 28 - Zorg voor een positieve en vooral realistische mindset
Denk dus vooral niet te vaak “ik krijg geen lucht”, “ik ga flauwvallen” of “ik krijg een hartaanval” als dit niet daadwerkelijk ook gebeurd is.
Je kunt bijvoorbeeld denken: “ik ken dit gevoel al, ik weet misschien niet precies wat het is, maar ik weet wel uit ervaring dat het niet bedreigend is”.
Tip 29 - Bekijk aspecten die voor jou belangrijk zijn in jouw leven
Angst en paniekgevoelens hebben vaak te maken met niet of onvoldoende onderkende gevoelens t.a.v. iets wat je belangrijk vindt in je leven.
Welke waarden heb jij in je leven? Hoe ga je met die waarden om?
Leef jij je leven zoals je dat wil of wringt het ergens?
Bekijk aspecten die voor jou belangrijk zijn in jouw leven eens kritisch.
Wat wil je behouden en wat wil je veranderen?
Tip 30 - Ervaringen positief herbeleven
Tip 32 - 4xA
- Aarden, dwz contact maken met je lichaam. Bv wiebelen met je tenen
- Ademhalen, rustig in en uit ademen
- Aanraken, iemand of iets aanraken, contact maken met je omgeving, dat kan ook door (aan)kijken
- Aandachtig in het hier-en-nu, aandacht voor wat er nu is
Het kan fijn zijn en helpend als iemand je hierbij helpt als je paniek ervaart. Ook een therapeut kan je hierbij helpen. Welkom als je hier meer over wilt weten en wilt ervaren.
Tip 33 - Je diepste drijfveren
Ik wil graag met je meedenken over hoe je deze angsten kunt overwinnen, meer in het hier en nu te kunnen genieten van dat wat er binnen de mogelijkheden nog wél kan, en .... vooral ook je diepste drijfveren leren ontdekken en daarmee een zinvolle dag invulling kunnen creëren, Dit alles zal zorgen voor meer levensvreugde en geluk. Hopelijk tot horens.
Tip 34 - Focus op de dingen die je NU in je omgeving ziet
Tip 35 - Mindfullness oefening om je te focussen
MINDFULLNESS OEFENING 5 ZINTUIGEN
• Ga ontspannen zitten en doe je ogen even dicht. Voel je voeten op de grond. Wees bewust van je ademhaling en hoe je buik op en neer gaat. Adem 4x diep in en uit en tel in je hoofd ook tot 4.
• Doe nu je ogen open
• Let op 5 dingen die je nu kunt zien en breng je aandacht daarnaar toe. Kies iets waar je normaal niet zo op zou letten bijvoorbeeld een schaduw of een vlekjes of scheurtje ergens.
• Let nu op 4 dingen die je kan voelen. Denk aan de textuur van je shirt, het gladde oppervlak van de vloer, warmte van de kaars, hout van de tafel. Voel het bewust.
• Let nu op 3 dingen die je kan horen. Begin te luisteren en benoem drie dingen die je nu hoort. Het tikken van de klok, geluiden in huis, je eigen in en uit ademen, maakt het weer buiten geluid?
• Let nu op 2 dingen die je kunt ruiken. Focus je op geuren die er nu zijn in de ruimte. Ruik je de koffie, de geurkaars, je parfum of dat van de therapeut, de saunageur van dit huis.
• Let op 1 ding dat je kunt proeven. Neem een slokje drinken als je dat nog hebt. Lik aan het suikerklontje dat de therapeut voor je pakt. Merk de smaak in je mond op.
Doe je ogen weer even dicht en adem weer bewust 4x in en uit.
Tip 37 - Pak je trauma’s of onverwerkte zaken aan
Geef je hier geen aandacht aan, dan is het logisch dat het voor opgehoopte spanning zorgt en dus paniekaanvallen tot gevolg kan hebben.
Tip 38 - Een paniekaanval voelt alsof je doodgaat
Zoek hulp bij een therapeut, die samen met jou de kern aanpakt. EMDR is een tool die vaak tot goede resultaten kan leiden.
Tip 39 - Verzet je niet tegen het gevoel
Tip 40 - Fysiek onmogelijk om flauw te vallen
Je zou flauw kunnen vallen door bv te weinig eten of te hoge temperaturen. Hierbij gaat je bloeddruk naar beneden. Als je angsten ervaart gaat je bloeddruk juist omhoog, om zo meer bloed en zuurstof bij je hersens te krijgen.
Tip 41 - Leer je aangeleerde gedrag terug te brengen
Als je een fobie hebt ontwikkeld, reageer je met overmatige angst of paniek op iets wat die angst triggert. Ook al weet je goed dat je reactie niet realistisch is, toch helpt dat niet om jezelf in de hand te kunnen houden.
Zo’n angstreactie heb je op de een of ander manier aangeleerd. Bepaalde fobieën zijn ontstaan door onwillekeurig de angst van een van je ouders over te nemen.
Angst voor natuurverschijnselen zoals onweer of storm, voor dieren zoals wespen, spinnen en honden, voor specifieke situaties zoals in de lift zijn of het vliegtuig, zijn voorbeelden van angsten die meestal ‘aangeleerd’ zijn. Die zijn dus overgenomen van een van de ouders of een oudere broer of zus.
In therapie lukt het je vrij snel dit aangeleerde gedrag terug te brengen naar waar het thuishoort. Als je zover bent, ga je leren daar afstand van te nemen. Daarna oefen je in kleine stapjes jezelf buiten die angst gevende situatie te plaatsen. Net zolang tot de fobische angst uit is gedoofd.
Laat je leven niet langer bepalen door angst of fobie. Stop je eigen terreur. Zoek een therapeut in wie je vertrouwen kunt hebben en ga samen aan het werk.
Tip 42 - Sterke motivatie en goede therapie
Je kunt ook last hebben van een fobie die je zelf hebt ontwikkeld zonder dat die is overgenomen. Je hebt zelf een angstreactie gekoppeld aan een specifieke, heftige gebeurtenis.
Angsten die gekoppeld zijn aan een eigen negatieve ervaring kunnen door de meest onschuldige zaken worden opgeroepen. Zo kan zelfs het eten van kersen, het donker in de gang van je eigen huis of een dichte slaapkamerdeur als je in bed ligt steeds heftiger angst veroorzaken.
Ook in dit soort gevallen gaat het erom de ooit negatieve koppeling terug te halen en op die manier de ‘sleutel’ te vinden die op jouw angst past. Het lukt vrijwel niemand om dat onderzoek alleen en zonder hulp tot een goed eind te brengen. In therapie kan dat wel.
Onder deze zelfontwikkelde angsten ligt vaak een nog groter probleem. Net zoals achter een verslaving onderliggende pijn schuilgaat, is dat met fobieën meestal ook het geval. Verslaving en fobie hebben veel dezelfde kenmerken.
Sterke motivatie om eraf te komen en goede therapie zijn in beide gevallen noodzakelijk voor succes.
Tip 43 - Houd een dagboekje bij en bespreek het
Onderzoek je angst en houd een dagboekje bij.
Bespreek je angst met familie / vrienden.
Vermijd situaties die je angst triggeren niet.
Zoek hulp
Tip 44 - Corona virus. Wat helpt je als je bang bent
Erg bang zijn of juist in paniek zijn voor het corona virus kan je nu ervaren.
Hoe ga je hiermee om?
Mijn vraag is, wat doe je normaal gesproken als je ergens bang, of onzeker of juist in paniek bent. Wat merk je bij jezelf, maar belangrijker nog wat helpt jou om dit te verminderen.
Hoe kan je deze tool, je eigen tool inzetten om tot rust te komen, dit op een andere manier te zien, te benaderen.
Wat is jouw route, wat is jouw weg in deze!
Tip 45 - Onderzoek je angst en wees nieuwsgierig
Wat helpt je om de coronatijd door te komen als het je angstig, bang of onzeker maakt.
Wat ik merk is, als men dit kan delen met iemand die vertrouwd is, een luisterend oor heeft, dit al veel opluchting kan geven. Immers gedeelde smart is halve smart.
Is datgene wat je onzeker of bang maakt reëel?
Er over hebben is al een beginnetje en mag je enigszins bezorgd zijn. Hoe kan je je zelf hierin tegemoetkomen, mag het er zijn.
Onderzoek en wees nieuwsgierig, wat leert dit jou.
Tip 46 - Leer je over te geven
Ga maar na in jezelf. Leer je over te geven, leer je controle los te laten.
Tip 47 - Aandacht richten op iets anders
Tijdens een paniekaanval word je meegesleept door angst en negativiteit. Je voelt je angstig en hebt last van negatieve gedachten. In plaats van je te verzetten tegen dit gevoel kun je beter jouw aandacht richten op iets anders, om zo los te komen van alle negativiteit.
Bewust bezig zijn met het hier en nu kan jou hierbij helpen. Probeer bijvoorbeeld de volgende mindfulness oefening.
Hoe voelen je tenen? Je enkels? Je kuiten? Ga heel je lichaam bij langs. Deze oefening helptje om uit je gedachten te gaan en de focus te verplaatsen naar je lichaam.
Tip 48 - Alle lagen afpellen
Ik help je er graag bij. Sterkte en wie weet tot horens.
Tip 49 - Durf te twijfelen aan je angstpatroon
Tip 50 - Onderzoek je fysieke sensaties
Neem de tijden en voel hoe je hartslag gaat, wat er met je adem gebeurt. Voel je spanning? Zoja waar? Is er een plek in je lichaam die net iets stabieler voelt dan de rest. Rust daar even met je aandacht.
Tip 51 - Het is niet ECHT alleen maar een gedachte
Er was geen gevaar dat leek alleen maar zo. Dus laat dit tot je door dringen.
Als je op zo'n moment denkt : wat als .......... dan slaat je fantasie met je op hol. Want er kan je niets gebeuren want de situatie blijft hetzelfde maar je voelt alleen maar de emoties en laat nou juist die je niets kunnen doen. Het is niet ECHT alleen maar een gedachte.
Tip 52 - Vraag mensen in je omgeving
Tip 53 - contact met innerlijk kind
wat heb je van mij nodig?
Tip 54 - Veiligheidsvangnet
Het volgende acroniem kan je ondersteunen wanneer de paniek toeslaat:
S van Slow Down, 10 stappen heel langzaam, in contact met je voetzolen.
C van Connect with the body: kruis je armen en je enkels, buig je hoofd en adem.
O van Orient: kijk om je heen en merk de kleuren en vormen op.
P van Pendulate: vind een veilige plek in het lichaam en wissel de aandacht tussen de veilige plek en de onrust.
E van Engage: zoek contact met een ander die je kan ondersteunen
Tip 55 - Voorkom chronische stress
Al die spanningen zetten het lichaam als het ware ‘vast’ waardoor sommige processen minder constructief kunnen verlopen. Meestal ervaren we dan veel spanning in het bovenlichaam met klachten als hoofdpijn en hyperventilatie als gevolg.
Zorg er dus voor dat je niet blijft rondlopen met stress, maar probeer deze constructief op te lossen. Biedt jouw problemen het hoofd in plaats van de bekende struisvogeltactiek toe te passen en voorkom een ophoping van spanning in je lichaam.
Tip 56 - Stress containers
Er zijn een aantal plekken in het lichaam waar stress het meeste gaat ophopen, als deze containers vol zijn krijgen we last van blokkades, pijn en spanningen. Als deze spanningen aanhouden kunnen het paniek aanvallen worden.
Misschien herken je ze: kaken en gezicht, schouders en nek, longen, maag en heupen.
Tip 57 - Laat het door je heen gaan
Paniek komt niet uit de lucht vallen, er zit een staart van gevoelens aan die het onderzoeken waard is.
Laat het gebeuren, de paniek, laat het door je heen gaan, blijf er bij met je aandacht.
Tip 59 - Groene en rode gedachten
Tip 60 - Box ademhaling
Als je last hebt van paniek helpt de volgende ademhalingsoefening die we de box ademhaling noemen.
Adem in door je neus terwijl je tot 4 telt
Houd deze adem in terwijl je tot 4 telt
Adem uit door je mond terwijl je tot vier telt
Houd je adem in terwijl je tot 4 telt
Herhaal dit een paar minuten.
Doe deze oefening bij een paniekaanval maar oefen 'm ook overdag een aantal minuten.
Tip 61 - Verleg je focus
Tip 62 - Oefening Buikademhaling
Ga liggen of neem een stoel en:
• ga rechtop zitten, de rug tegen de rugleuning
• handen op de bovenbenen
• de voeten plat op de grond
• de knieën recht boven de voeten
Stap 1:
Volg je ademhaling naar binnen en naar buiten. Laat deze lopen zoals ze loopt. Hoe voelt het? Waar komt de adem?
Leg dan je rechterhand op je buik, net boven je navel. Voel de warmte van je hand.
Adem maar naar je hand. Voel maar hoe je hand en je buik bewegen via de ademhaling.
Bij iedere inademing komt de buik naar boven en de buik zakt omlaag bij een uitademing.
Adem in door je neus. Adem uit door je mond.
Stap 2:
Adem maar weer in door de neus en uit door de mond, waarmee je als het ware de adem helemaal vanuit je buik naar je voeten uitademt en vanuit je voeten via je buik inademt.
Doe deze oefening iedere dag 5 minuten. In 1e instantie op een moment dat je al rustig bent, om dit later uit te breiden naar momenten waarop het nodig is (bijv. op het werk tussendoor even op het toilet deze oefening doen).
Doe deze oefening niet om rustig te worden of om ontspannen te worden of om te stoppen met denken. Doe deze oefening om even met je aandacht in het hier en nu (bij je ademhaling in dit geval) te zijn. Je gedachten zullen afdwalen tijdens deze oefening, merk dat maar op en keer met je aandacht maar weer terug naar je ademhaling.
Tip 63 - Drink (kruiden) thee i.p.v. koffie
Door het drinken van koffie kun je eerder last krijgen van hartkloppingen. Veel mensen ervaren hartkloppingen als iets beangstigends. De angst die de hartkloppingen oproepen kunnen vervolgens weer bijdragen aan het ontstaan van een angst- of paniekaanval.
Het is dus niet gek dat je je na het drinken van koffie onrustig voelt.
Beperk daarom je koffieconsumptie en drink daar voor in de plaats bijv. (kruidenthee. Kijk uit met zouthout. Dit kan de bloeddruk verhogen en zou ik daarom niet adviseren. In zwarte thee zit theïne. Theïne werkt net als cafeïne stimulerend al is het effect milder dan cafeïne. Een kopje zwarte thee in de ochtend is daarom een goed alternatief voor koffie. Als je slaapproblemen ondervind wordt het gebruik van zwarte thee en koffie na het middaguur afgeraden.
Er zijn diverse theesoorten die kalmerend werken. Voorbeelden zijn citroengras, kamille, rooibos, sinaasappel. Ook zijn er theemelanges te verkrijgen waar valeriaan of lavendel inzit.
Tip 64 - Probeer het tegen iemand te zeggen die je vertrouwd
Tip 65 - Maak contact als je je paniekerig voelt of in paniek bent
Ons autonome zenuwstelsel is gebaat bij co- regulatie wat niets anders is dan contact hebben met een persoon die aandacht voor je heeft. Het heeft te maken met onze spiegelneuronen. Ons zenuwstelsel komt er door tot rust. Mijn tip is dan ook: maak contact als je je paniekerig voelt of in paniek bent.
Tip 66 - "Het anker uitgooien"
1. Zet je voeten stevig op de grond.
2. Duw ze op de vloer en voel de grond onder je die je steunt.
3. Merk op dat je beenspieren zich spannen als je je voeten neerdrukt.
4. Merk je hele lichaam op en het gevoel van zwaartekracht dat door je hoofd, ruggengraat en benen naar je voeten stroomt.
5. Kijk om je heen en merk op wat je om je heen ziet en hoort. Merk op waar je bent en wat je doet.
Tip 67 - Je hebt het niet, je doet het.
Het is op zich heel simpel maar niet makkelijk.
Het wordt heel goed uitgelegd wat je doet en hoe je er mee kan stoppen. En EMDR zou er zeker bij kunnen helpen.
Zoals de titel zegt: zo een paniekaanval komt niet ergens van buiten af, het is niet dat iemand het komt brengen, alsjeblieft, hier heb je het. Je veroorzaakt de paniekaanval zelf (alhoewel er waarschijnlijk ergens een trigger is, vandaar EMDR advies), door de gedachtes die je denkt. Dan kom je in zo een 'hamsterrad' waarin je gedachtes rondrennen maar je komt nergens. Dus het advies is: stop er mee! Ga heel bewust aan iets anders denken.
Als je dit lang genoeg en vaak genoeg doet, dan zal je zien dat het gaat werken! Niet te snel opgeven.
Succes met alles!
Tip 68 - Niet vermijden
Tip 69 - Omgeving scannen
Tip 70 - Met Buteyko rustig blijven ademen
Als je voortdurend ongerust bent over het krijgen van nieuwe paniekaanvallen én je verandert je gedrag om een paniekaanval te voorkomen (met vermijding en krampachtig veiligheid zoeken), dan heb je mogelijk een paniekstoornis. Maar je kunt hiervan helemaal herstellen. Hoe eerder je hulp inschakelt, hoe beter je in staat bent om ermee om te gaan.
Hyperventilatie kan een rol spelen bij het ontstaan van paniekaanvallen als je daar gevoelig voor bent. Mensen met paniekaanvallen hebben vaak een vorm van chronische hyperventilatie. Hierbij neemt de kans toe op het krijgen van acute hyperventilatieaanvallen en de bijbehorende paniek.
De Buteyko-ademtherapie is een programma van ademhalingsoefeningen om weer een normaal, functioneel adempatroon te krijgen. Niet alleen wordt de ademhaling structureel rustiger, ook de hyperventilatieaanvallen zelf en de angst voor een nieuwe aanval verdwijnen.
Tip 71 - Paniekaanval stoppen? #1
Door je er niet tegen te verzetten, maar het juist te ondergaan haal je als het ware de scherpste randjes eraf. Het ‘niet willen hebben ervan’ is namelijk juist wat de ergste paniek veroorzaakt. Door jezelf te vertellen “oké, ik vind het niet prettig, maar ik kan het aan, het is oké” zal je zien dat je de paniekaanval echt anders zult ervaren. Misschien blijft hij zelfs uit!
Tip 72 - Paniekaanval stoppen? #2
Om je een heleboel fysiologische uitleg te besparen (misschien de moeite waard voor een andere blog), is het wel belangrijk om te weten dat een paniekaanval of hyperventilatie vaak te maken heeft met de spanning en spieren in je bovenlichaam.
Als we chronisch veel spanning ervaren, dan gaat zich dit vertalen in klachten van het bovenlichaam. De spanning zet zich namelijk vast op deze spieren en zodoende kun je bijvoorbeeld, spanningen in nek, schouders en (boven) rug ervaren. Ook je middenrif zit vaak vast en kan het zijn dat je veel last hebt van hoofdpijn.
Door de hoge mate van spanning in je bovenlichaam, en dus ook rond je longen, verstoor je als het ware de natuurlijke manier van ademhaling. Hyperventilatie kan het gevolg zijn.
Het kan echt helpen om eens even kort op je uitademhaling te focussen (ook al voelt dit onnatuurlijk). Adem dan twee keer rustig en lang uit. Daarna doe je wat rek en strek oefeningen om je spieren in het bovenlichaam (en daarmee dus ook je ademhalingsspieren) op te rekken. Zo kun je bijvoorbeeld je rug eerst hol en dan bol maken; je nek rustig helemaal ronddraaien en zelfs een snow-angel op de grond te maken waarbij je je armen probeert helemaal uit te strekken (en op de grond te houden!)
Tip 73 - Paniekaanval stoppen? #3
Zoals je misschien al weet, heeft de oorzaak van je paniekaanval heel veel te maken met de manier waarop je denkt. Als je met je gedachten dus bezig bent met de kans op het krijgen van een paniekaanval, of het niet willen hebben van een paniekaanval of iets in die aard, dan vergroot je eigenlijk de kans dat het juist wel gebeurt.
Je kunt je dus beter gefocust met iets anders bezig houden. We kunnen namelijk maar 1 ding tegelijk in ons hoofd. Zorg ervoor dat jij bepaalt wat dat ene dus is!
Tip 74 - Paniekaanval stoppen? #4
Uit onderzoeken is al lang gebleken dat bewegen en sporten een positieve invloed hebben op onze geestelijke gezondheid. Recenter is ook uit onderzoek naar voren gekomen dat sporten een direct positieve invloed heeft op het hebben van paniekaanvallen. Diverse onderzoeken tonen namelijk aan dat meerdere malen in de week hardlopen binnen enkele weken een aanzienlijke vermindering van angstklachten kan geven.
Tip 75 - gedachtes die je hebt verzamelen
Tip 76 - Paniekaanval stoppen? #5
Misschien een gekke tip, maar het helpt echt!
Als je voelt dat je onrustig of paniekerig wordt, neem eens een hap in een citroen. Het lichaam kan deze verschillende aanvallen niet in één keer verwerken en zal zich concentreren op de meest onmiddellijke ‘aanval’, namelijk de zure citroen.
Tip 77 - Paniekaanval stoppen? #6
Het kan de aandacht even afleiden van je angstaanval, als je eens een keertje hard knijpt in je been of een ander lichaamsdeel. Op deze manier zorg je ervoor dat de aandacht even naar een ander gedeelte van je lichaam gaat. Je zult zien dat je eventjes minder stil stond bij je angst en deze dus daalde.
Let op dat je dit niet te vaak gaat toepassen en al helemaal niet jezelf teveel zeer gaat doen. Dan ben je verder van huis….
Tip 78 - Ademhalingsoefening bij een paniekaanval
1. leg je handen over je mond en neus: je vouwt je handen er als een soort 'mondkapje' overheen;
2. vertraag je ademhaling: ga langzamer ademen en probeer dat vanuit je buik te doen (misschien lukt het zelfs met een zijdelings beweging van de onderste ribben);
3. blijf je concentreren op het langzaam ademen totdat je merkt dat de paniek wegzakt.
Waarom werkt dit?
Door je neus en mond te bedekken verzamel je onder je handen wat van de uitgeademde CO2. Dit gas adem je bij de volgende ademteug je longen weer in. Hierdoor neemt de CO2 in je bloed toe, waardoor - via een biochemische proces - de zuurstoftoevoer naar en de zuurstofopname van de hersencellen verbeteren. Zo kun je weer beter denken en je gaan ontspannen.
Vroeger werd geadviseerd om dit met een papieren zak te doen. Maar met je handen is het veiliger omdat je dan veel meer zuurstof kunt inademen, terwijl je ook de CO2 verhoogt.
Er zijn meer oefeningen
Wil je hierover meer weten of meer oefeningen leren en daarbij begeleiding krijgen? Ik werk met de Buteyo-methode stap voor stap aan het verbeteren van je ademhaling. Een rustige, ontspannen ademhaling is de basis voor een gebalanceerd zenuwstelsel.
Tip 79 - Paniekaanval stoppen #7
Zit je in de auto en voel je je angstig of in paniek?
Dan kan het helpen om eventjes de koude airco flink op je gezicht te laten blazen. Het effect hiervan is vergelijkbaar als wanneer je in die citroen zou bijten. Je lichaam zal de koude airco direct waarnemen en zijn aandacht hierop vestigen. Als de aandacht niet bij angst en paniek zit, zie je deze meestal direct afnemen.
Tip 80 - Neurofeedback effectief bij paniekaanvallen/paniekstoornis
Wanneer de hersenen leren om meer ontspanningsgolven aan te maken op de juiste plekken en de verhoogde snelle hersengolven et verminderen verdwijen de paniekaanvallen en angsten.
Tip 81 - Bewegen
Of maak een wandeling en zoek de natuur op, richt je tijdens het wandelen op wat je fijn vindt in de natuur.
Tip 82 - Paniekaanval stoppen? #8
Het helpt om jezelf te vertellen wat er gaande is. Je hebt een paniekaanval en je weet wat dit is. Je hebt het al vaker meegemaakt. Je weet dus ook dat het weer over gaat en er niets ernstigs gebeurt.
Probeer te accepteren dat je je nu zo voelt en herinner je eraan dat het ook weer over gaat!
Tip 83 - Focus je op je lijf
Wat je ook kan helpen is een rustige ademhaling. Tijdens een paniekaanval haal je vaak oppervlakkig adem. Dit komt doordat je lichaam zich klaarmaakt om te kunnen vluchten voor dreigend gevaar. Dit is handig als je weg moet rennen voor tijger, maar dit komt natuurlijk bijna nooit voor. Je ademhaling kun je verbeteren door een hand op je buik te leggen en deze als het ware weg te duwen terwijl je langzaam inademt om vervolgens langzaam uit te ademen. Hierdoor zal je merken dat je rustiger wordt.
Tip 84 - Zoek afleiding
Tip 85 - Ontwijk situaties die paniek opwekken niet
Tip 86 - paniekaanval
Wedden dat de aanval weg is voor je bij de tafel van 3 bent?!?
Tip 87 - Concentreer je op het hier en nu bij een paniekaanval
- Ik leg mijn hand op mijn arm en voel dat hij op mijn arm ligt, knijp eens zachtjes in je arm en voel dat,
- Ik ben in de woonkamer en ik zie de bank, die specifiek plant, dat schilderij aan de muur; enz.
Ook is het goed om in beweging te komen en er als het ware uit te stappen. Dus loop naar die bank, de plant en het schilderij en raak ze aan. Concentreer je op de bewegingen die je maakt, dus heel bewust op de stappen die je zet. Ga als je tot rust bent gekomen een moment buiten wandelen.
Tip 88 - boekentip
Tip 89 - Boekentip: Mastering fear
Hierin legt hij uit hoe iedereen een comfort zone heeft en zodra we uit die comfort zone willen stappen onze amygdala (regelt het 'fight, flight and freeze respon) ons gelijk terug haalt want dat kennen we niet en het zou zomaar eng kunnen zijn.
Hij legt heel goed uit hoe focus op de ademhaling helpt en ook hoe je jouw comfort zone kan vergroten.
Zeer aan te raden!
Tip 90 - Ik ben gewoon een angstig persoon...
Wat mij is opgevallen is dat de angst vaak aan meerdere thema's verbonden is en dat die angsten zijn ontstaan in de jeugd. Onveiligheid, niet goed genoeg zijn etc. etc.. Door deze thema's, patronen en triggers bloot te leggen, ontstaat er overzicht en dat overzicht creëert een bepaalde rust. Je mag in je volwassenheid gaan staan en je in het hier en nu laten weten dat je nu "oké" ben. Je bent niet je angst. Je bent veel meer dan dat. Met een therapeut kun je dit patroon samen blootleggen en dat is zeer waardevol. Je neemt de regie weer terug!
Tip 91 - Vlinderen: een oefening om tot rust te komen.
Tip 92 - Oefenen met angst
Tip 93 - G-schema
Voeg zelf een tip toe
Zoek een therapeut
Druk op de plaatsnaam om te kijken welke therapeuten in de buurt zitten:
- Aarschot
- Achterhoek
- Alkmaar
- Almelo
- Almere
- Amersfoort
- Amstelveen
- Amsterdam
- Amsterdam-Centrum
- Amsterdam-IJburg
- Amsterdam-Noord
- Amsterdam-Oost
- Amsterdam-West
- Amsterdam-Zuid
- Apeldoorn
- Arnhem
- Assen
- Assendelft
- Asten
- Baarn
- Barendrecht
- Barneveld
- Bergen op Zoom
- Berkel en Rodenrijs
- Best
- Bilthoven
- Bollenstreek
- Breda
- Brummen
- Brunssum
- Bussum
- Capelle aan den IJssel
- De Bilt
- Delft
- Den Bosch
- Den Haag
- Deurne
- Deventer
- Didam
- Dongen
- Dordrecht
- Dronten
- Driebergen
- Ede
- Eemnes
- Eersel
- Eindhoven
- Elst
- Emmen
- Enschede
- Ermelo
- Etten-Leur
- Geldermalsen
- Geleen
- Gennep
- Goirle
- Gooi
- Gorinchem
- Gouda
- Groningen
- Haaksbergen
- Haarlem
- Haarlemmermeer
- Hardenberg
- Harderwijk
- Heemskerk
- Heemstede
- Heerhugowaard
- Heerlen
- Heiloo
- Helmond
- Hengelo
- Hillegom
- Hilversum
- Hoeksche Waard
- Hoofddorp
- Hoogeveen
- Hoorn
- Houten
- Huizen
- IJsselstein
- Landgraaf
- Leeuwarden
- Lelystad
- Leiden
- Leusden
- Lisse
- Maarssen
- Maastricht
- Malden
- Meppel
- Middelburg
- Nieuwegein
- Nieuw-Vennep
- Nijmegen
- Nijverdal
- Noordwijk
- Noordwijkerhout
- Nootdorp
- Nunspeet
- Oegstgeest
- Oldenzaal
- Oosterhout
- Oss
- Oud-Beijerland
- Pelt
- Purmerend
- Putten
- Raalte
- Rheden
- Roermond
- Roosendaal
- Rosmalen
- Rotterdam
- Schagen
- Schiedam
- Schijndel
- Sint-Michielsgestel
- Sittard
- Someren
- Tiel
- Tilburg
- Twente
- Uithoorn
- Utrecht
- Valkenswaard
- Veenendaal
- Veghel
- Veldhoven
- Venlo
- Venray
- Vianen
- Voorburg
- Voorschoten
- Waddinxveen
- Wageningen
- Westland
- Wijchen
- Wijk bij Duurstede
- Waalwijk
- Zaandam
- Zaanstad
- Zeewolde
- Zeist
- Zevenaar
- Zoetermeer
- Zutphen
- Zwolle
Staat jouw stad er niet bij? Zoek dan vrij op plaatsnaam >>
- ✓ 180+ therapeuten
- ✓ Snel een afspraak
- ✓ Ook online therapie
Bij de meeste therapeuten op deze site kun je ook terecht voor online therapie.
In het profiel van de therapeut staat dit dan aangegeven.
hypnotherapie helpt bij pleinvrees
Angsten algemeen:
5 tips voor meer mentale ruimte
Emetofobie:
overwin overgeefangst met hypnotherapie
De angstaanvallen zijn weg
Tessa | Lelystad | 10 feb 2024:
Kan nu weer met een gerust hart het vliegtuig pakken
Anoniem | Driebergen-Rijsenburg | 18 okt 2023:
In ontspanning kwamen de antwoorden op mijn vragen
Therapie Bilthoven
27 mrt 2024:
Therapie Sprundel
26 mrt 2024:
Therapie Monster - Westland
| Disclaimer | Privacy verklaring | Reviews | Login |