Tips bij paniekaanval / paniekstoornis

Hard knijpen..

Het kan de aandacht even afleiden van je angstaanval, als je eens een keertje hard knijpt in je been of een ander lichaamsdeel. Op deze manier zorg je ervoor dat de aandacht even naar een ander gedeelte van je lichaam gaat. Je zult zien dat je eventjes minder stil stond bij je angst en deze dus daalde.

Let op dat je dit niet te vaak gaat toepassen en al helemaal niet jezelf teveel zeer gaat doen. Dan ben je verder van huis….

Bijt eens in een citroen!

Misschien een gekke tip, maar het helpt echt!
Als je voelt dat je onrustig of paniekerig wordt, neem eens een hap in een citroen. Het lichaam kan deze verschillende aanvallen niet in één keer verwerken en zal zich concentreren op de meest onmiddellijke ‘aanval’, namelijk de zure citroen.

voorafgaand aan een paniekaanval gaan er vaak allerlei gedachtes door je hoofd. Als je deze kunt 'vangen' en je je daar dus meer van bewust gaat zijn, kan je ook beter begrijpen wat er eigenlijk gebeurt. Een therapeut kan je daar vaak goed mee helpen, daar betekenis aan te geven, alsook dit patroon te veranderen. Paniekaanvallen zullen daardoor afnemen.

Kom in beweging!

Uit onderzoeken is al lang gebleken dat bewegen en sporten een positieve invloed hebben op onze geestelijke gezondheid. Recenter is ook uit onderzoek naar voren gekomen dat sporten een direct positieve invloed heeft op het hebben van paniekaanvallen. Diverse onderzoeken tonen namelijk aan dat meerdere malen in de week hardlopen binnen enkele weken een aanzienlijke vermindering van angstklachten kan geven.

Concentreer je op datgene waar je mee bezig bent.

Zoals je misschien al weet, heeft de oorzaak van je paniekaanval heel veel te maken met de manier waarop je denkt. Als je met je gedachten dus bezig bent met de kans op het krijgen van een paniekaanval, of het niet willen hebben van een paniekaanval of iets in die aard, dan vergroot je eigenlijk de kans dat het juist wel gebeurt.

Je kunt je dus beter gefocust met iets anders bezig houden. We kunnen namelijk maar 1 ding tegelijk in ons hoofd. Zorg ervoor dat jij bepaalt wat dat ene dus is!

Adem eens diep uit en rek en strek de spieren in je bovenlichaam

Om je een heleboel fysiologische uitleg te besparen (misschien de moeite waard voor een andere blog), is het wel belangrijk om te weten dat een paniekaanval of hyperventilatie vaak te maken heeft met de spanning en spieren in je bovenlichaam.
Als we chronisch veel spanning ervaren, dan gaat zich dit vertalen in klachten van het bovenlichaam. De spanning zet zich namelijk vast op deze spieren en zodoende kun je bijvoorbeeld, spanningen in nek, schouders en (boven) rug ervaren. Ook je middenrif zit vaak vast en kan het zijn dat je veel last hebt van hoofdpijn.

Door de hoge mate van spanning in je bovenlichaam, en dus ook rond je longen, verstoor je als het ware de natuurlijke manier van ademhaling. Hyperventilatie kan het gevolg zijn.


Het kan echt helpen om eens even kort op je uitademhaling te focussen (ook al voelt dit onnatuurlijk). Adem dan twee keer rustig en lang uit. Daarna doe je wat rek en strek oefeningen om je spieren in het bovenlichaam (en daarmee dus ook je ademhalingsspieren) op te rekken. Zo kun je bijvoorbeeld je rug eerst hol en dan bol maken; je nek rustig helemaal ronddraaien en zelfs een snow-angel op de grond te maken waarbij je je armen probeert helemaal uit te strekken (en op de grond te houden!)

Onderga en aanvaard jouw paniekaanval

Door je er niet tegen te verzetten, maar het juist te ondergaan haal je als het ware de scherpste randjes eraf. Het ‘niet willen hebben ervan’ is namelijk juist wat de ergste paniek veroorzaakt. Door jezelf te vertellen “oké, ik vind het niet prettig, maar ik kan het aan, het is oké” zal je zien dat je de paniekaanval echt anders zult ervaren. Misschien blijft hij zelfs uit!

Misschien heb je last van herhaaldelijke onverwachte paniekaanvallen. Een paniekaanval piekt meestal binnen een paar minuten en tot 30 minuten aanhouden. Hoewel paniekaanvallen heel beangstigend kunnen zijn, zijn ze niet gevaarlijk en doen ze je geen kwaad.

Als je voortdurend ongerust bent over het krijgen van nieuwe paniekaanvallen én je verandert je gedrag om een paniekaanval te voorkomen (met vermijding en krampachtig veiligheid zoeken), dan heb je mogelijk een paniekstoornis. Maar je kunt hiervan helemaal herstellen. Hoe eerder je hulp inschakelt, hoe beter je in staat bent om ermee om te gaan.

Hyperventilatie kan een rol spelen bij het ontstaan van paniekaanvallen als je daar gevoelig voor bent. Mensen met paniekaanvallen hebben vaak een vorm van chronische hyperventilatie. Hierbij neemt de kans toe op het krijgen van acute hyperventilatieaanvallen en de bijbehorende paniek.

De Buteyko-ademtherapie is een programma van ademhalingsoefeningen om weer een normaal, functioneel adempatroon te krijgen. Niet alleen wordt de ademhaling structureel rustiger, ook de hyperventilatieaanvallen zelf en de angst voor een nieuwe aanval verdwijnen.