Angstfobietherapie
Netwerk van therapeuten
bij angst en fobie
Angstfobie therapie

Tips bij hyperventilatie

 

Hyperventilatie - tips

Zoek je tips bij hyperventilatie?

Je kunt hier:

 

  • tips verkennen.
  • reageren op tips / jouw ervaring delen.
  • en heb je zelf een goede tip, dan kun je die toevoegen.

 

Wat is jouw tip voor omgaan met hyperventilatie

 

Overzicht tips




+ tip toevoegen




Alle tips


Tip 1 - Zingen of hardop voorlezen

Bij hyperventilatie kan het helpen om te zingen of hardop voor te lezen. Hierdoor reguleer je automatisch je ademhaling en het leidt af van angstgedachten die de hyperventilatie kunnen verergeren.

Ook hardop bidden of mantra's opzeggen, hebben hetzelfde effect. Zolang je je stembanden maar gebruikt en iets doet met je hersenen m.b.t. het denken.



8

deel deze tip

Tip 2 - Een aantal keren per dag buikademhaling oefenen

Doe een aantal keren per dag buikademhaling oefenen. 4 Tellen in door de neus, buik komt naar voren, 6 tellen uit door de mond buik valt terug. Indien je een aanval voelt opkomen, focus je dan op deze ademhaling.



8

deel deze tip

Tip 3 - Ontspanningsoefening

Ga op je rug liggen met gebogen benen en je voeten op de grond. Laat je beide knieën naar de zijkant vallen, je komt in een wokkel te liggen.

Daardoor ontspant je middenrif en kun je alleen nog maar naar je buik ademen. Succes verzekerd.
Natuurlijk is het nodig om te onderzoeken wat de onderliggende oorzaak is.



8

deel deze tip

Tip 4 - Oefening om te ontspannen

Ga op je rug liggen met je benen gebogen en voetzolen op de grond. Laat je knieën naar een zijkant vallen en houd je schouders plat op de grond liggen. Je ligt nu in een wokkel.

 

Daardoor ontspant je middenrif en kun je niet anders dan diep in je buik ademen.
Voel maar met je hand op je buik.



7

deel deze tip

Tip 5 - Deel je verhaal

Voor veel mensen lucht het op als ze hun verhaal opschrijven en delen. Je kunt jouw verhaal delen op het hyperventilatie-lotgenotenforum op deze website.


Angstfobietherapie.com

6

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 6 - Kom uit de vicieuze cirkel

Tips bij hyperventilatie

Hyperventilatie geeft allerlei negatieve fysieke klachten. Het is een feit dat, dat wat je aandacht geeft groeit.

 

Geef je dus die negatieve fysieke klachten aandacht dan wordt het nog erger. Belangrijk dus om je aandacht naar buiten te verplaatsen.

 

Geef bewust aandacht aan dat wat je om je heen ziet. Kijk bijvoorbeeld bewust en heel detaillistisch naar een schilderij, een boom, etc. Of ga televisie kijken, een boek lezen, of ….


Of kom in beweging. Ga wandelen en voel hoe je voeten contact maken met de grond.

Ervan uitgaande dat een arts heeft vastgesteld dat hyperventilatie niet veroorzaakt wordt door een medische aandoening, is hyperventilatie eigenlijk een reactie op spanning en stress.

 

De angst die het geeft maakt dat je vaak terecht komt in een vicieuze cirkel van emotionele spanning naar hyperventilatie naar klachten en angsten.


Onderzoek jouw triggers bij hyperventileren. Hypnotherapie kan je hierbij helpen.



6

deel deze tip

Tip 7 - Leer vertraagd uit te ademen

Leer vertraagd uit te ademen

Bij hyperventilatie zal het helpen om vertraagd te leren uitademen. Het koolzuurgehalte in je bloed kan dan normaliseren en het helpt ook om te ontspannen.

 

Zorg dan dat je dit adempatroon aanleert in makkelijke omstandigheden, dus als je niet bang bent of hyperventileert.

 

Als je dit onder de knie hebt, zul je dat vaak ook met succes kunnen toepassen als je een hyperventilatieaanval krijgt.



5

deel deze tip

Tip 8 - Zoek een therapeut

Heb je last van hyperventilatie en kom je er zelf niet meer uit? Een therapeut of psycholoog kan je dan verder helpen.


Angstfobietherapie.com

4

deel deze tip

Tip 9 - Adem uit en in met handen voor neus en mond

Snelle hulp bij hyperventilatie

Hyperventilatie is een acute stressreactie, waarbij je meer gaat ademen dan nodig is. Hierdoor adem je meer koolzuur uit dan je lichaam produceert, met als gevolg dat de koolzuurspanning in je bloed daalt. Dit geeft aanleiding tot allerlei klachten die beangstigend kunnen zijn.

Als je de uitgeademde lucht weer gaat inademen, wordt de koolzuurspanning in je bloed snel weer normaal.

Vorm een schelp met beide handen voor neus en mond. Als je dan uit- en inademt, zul je voelen dat de opnieuw ingeademde lucht warmer is dan de buitenlucht. Zo weet je dat je goed zit. De beangstigende gevolgen van hyperventilatie zullen snel verdwijnen.



4

deel deze tip

Tip 10 - Hyperventilatie

De bovenstaande tip om te gaan zingen of tafels op te zeggen bij hyperventilatie is goud!

Als dat niet helpt:
ga op de grond liggen en wacht tot het over is.
of
ga op de grond liggen en ga juíst hard ademen. Zolang je ligt kan er niks gebeuren met jou

Hoe harder je vecht om het te stoppen, hoe langer het duurt.



4

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 11 - Aandacht op je uitademing

Als je hyperventileert verleg je aandacht op je uitademing.
Maak je uitademing lang haal rustig in door de neus en adem langer uit met getuite lippen.



4

deel deze tip

Tip 12 - Zie de algemene tips bij angsten

Kijk voor algemene tips bij angsten ook even op het forum algemene tips bij angsten.


Angstfobietherapie.com

3

deel deze tip

Tip 13 - Boekentip: Tien geboden van innerlijke rust

Lees: "Tien geboden van innerlijke rust" van Lisette Thooft. Gaat over onthaasten en ontspannen in onze samenleving waarin we allemaal (te) weinig tijd hebben


Ninian

2

deel deze tip

Tip 14 - Je hart luchten en ademhalingsoefeningen

Soms komt hyperventileren voort uit paniek, stress of onrust. Deze eerst aanpakken kan jou helpen een aanval te voorkomen. Zoek een therapeut die je kan helpen. Je hart luchten en ademhalingsoefeningen doen vaak goed.


Tamara

2

deel deze tip

Tip 15 - Ademshalingsoefeningen op youtube

Je kan op youtube heel veel ademhalingsoefeningen vinden. Hier zitten oefeningen tussen die je helpen om je ademhaling weer in een normaal ritme te krijgen.

 

Probeer eens een paar uit om te kijken wat je normale ademhaling is zodat je die kan doen als je dreigt te gaan hyperventileren. Oefen jezelf in een goede ademhaling en onderzoek waarom je hyperventileert.



2

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 16 - Progressieve relaxatie, mindfulness, yoga, cognitieve gedragstherapie

Hyperventilatie kan heel hardnekkig zijn. Zeker bij de chronische variant heb je vaak niet eens in de gaten dat je te snel en oppervlakkig ademt.

Dit kan leiden tot allerlei klachten: duizeligheid, misselijkheid, hoofdpijn, en zelfs pijn op de borst.

Het is niet eenvoudig om er van af te komen, maar zeker niet onmogelijk.

Een goede therapeut zal je dan ook niet afschepen met een zakje, maar eerst op zoek gaan naar de onderliggende oorzaak. Meestal een angst die je leven beheerst.

Door meer inzicht hierin te krijgen en stapje voor stapje een versnelling lager te schakelen krijg je meer afstand en helderheid in de problematiek.

Progressieve relaxatie, mindfulness en yoga kunnen je ondersteunen om te vertragen en de cognitieve gedragstherapie kan je helpen meer inzicht te krijgen in je gedachtepatronen.

Veel sterkte.



1

deel deze tip

Tip 17 - Liggen en zingen

Mijn tip bij hyperventilatie is heel simpel:

als je het voelt aankomen, ga dan liggen, zing hardop of zeg de tafels op.

als je ligt kan je niet vallen dus jezelf ook geen pijn doen.
als je zingt of de tafels opzegt adem je vanzelf goed.

heel simpel maar heel doeltreffend :-)



1

deel deze tip

Tip 18 - Pak hyperventilatie zo snel mogelijk aan

Angst voor een nieuwe hyperventilatie aanval zorgt er vaak voor dat die hyperventilatie er ook komt. Vaak ga je ook dingen vermijden om te doen omdat je dit niet meer mee wilt maken.


Er zijn hele goede technieken om dit aan te pakken en om achter de oorzaken te komen. Zeker met hypnotherapie kan je snelle resultaten bereiken. Vaak blijven mensen te lang doorlopen met deze klachten en het is zonde om zo je vrijheid te verliezen.

 

Mijn tip is dus om het zo snel mogelijk aan te pakken. Zodra je van de huisarts hebt gehoord dat je hart in orde is en dat er geen afwijkingen zijn of dat hij aangeeft dat het hyperventilatie was waar je last van had, is het zaak door te pakken en een (hypno)therapeut te zoeken die jou kan helpen. Je hoeft het niet alleen te doen.



1

deel deze tip

Tip 19 - Ademhaling

Bij hyperventilatie heb je een hele snelle hoge ademhaling waarin je niet meer uitademt.
Tip: adem uit 6 sec. lang 4 sec. in voor een par minuten. focus op de uitademing.


1

deel deze tip

Tip 20 - Neem een paar Mini-adempauzes

Wat is gezond ademen? Kort gezegd, wanneer de diepte van je ademhaling, oftewel de hoeveelheid lucht die je in- en uitademt, past bij de mate van lichamelijke inspanning. Dus ... als je nauwelijks of niet beweegt, dan hoort je ademhaling licht te zijn, onhoorbaar en onzichtbaar ... zoals dat van een babyt'je dat ligt te slapen.

Als je je angstig voelt, dan is je ademhaling vaak zichtbaar en hoorbaar omdat je hoog in de borst ademt. Merk je dat op bij jezelf, probeer dan eens de volgende oefening.

Tip: Een eenvoudige oefening van 10 minuten om kalm te worden:
1. Adem in en uit door je neus (en blijf dit de rest van de dag doen).
2. Leg je hand op je buik, boven je navel.
3. Adem ongeveer 15 seconden in en uit. Je voelt je hand slechts heel licht op en neer bewegen.
4. Knijp je neus 3 tot 5 seconden dicht (dit is een Mini-adempauze)
5. Laat je neus weer los en adem weer rustig verder
6. Herhaal stap 3 t/m 5 gedurende 10 minuten.

Dit betekent dat je per minuut drie Mini-adempauzes neemt. Zo'n minipauze vergt géén inspanning. Dus kijk maar of jij 3 seconden, 4 seconden of 5 seconden prettig vindt.

Blijf het 10 minuten doen om het beoogde effect in je lichaam te bereiken en er psychisch kalm van te worden.





1

deel deze tip

Heb je zelf een goede tip?

+ tip toevoegen


Tip 21 - Sein veilig in het brein

Sein veilig in het brein

Zoals je hier al veel leest bij de tips over hyperventilatie is ademwerk een van de belangrijkste tools om deze paniek-reactie van je lichaam onder controle te krijgen of te houden.

Vaak voel je een hyperventilatieaanval al aankomen.

Je kan je brein dan een signaal "Het is hier veilig, doe maar rustig aan" geven.

Ga zitten, voeten goed plat op de grond. Handen in je schoot

Adem zo rustig als nog lukt in 3 tellen zo vol mogelijk in
Nu in 6 tellen laat je al blazend je adem ontsnappen. Doe dit tellen ook heel bewust in je hoofd.
1,2,3 (even vasthouden, volle borst) en 1,2,3,4,5,6 tellen uit pffffff.

Doe dit 3x achter elkaar

Hoe gaat het nu met de opkomende reactie van je lichaam? Zakt het? Bijzonder he?

Anoniem

1

deel deze tip

Tip 22 - Een visualisatie

Ga naar je gedachten. Visualiseer dat gedachten niet meer zijn dat trillingen die door je hoofd gaan. Projecteer deze gedachten vervolgens in een wolk en laat deze voorbij vliegen.


1

deel deze tip

Tip 23 - Hyperventilatie

online ademhalings therapie via hyperven.nl
door dit programma ben ik grotendeels van mijn klachten af.
Ik ben er nog niet maar ben zo blij dat ik hiermee ben begonnen.

Mirjam M.

1

deel deze tip

Tip 24 - Hoe ziet een gezonde ademhaling eruit?

Wanneer je meer wilt weten over hyperventilatie is het belangrijk eerst te begrijpen hoe een gezonde ademhaling eruit ziet. Een korte uitleg van de gezonde ademhaling:

Je ademt lucht met zuurstof in. De zuurstofrijke lucht wordt vervoerd naar je lichaamscellen. In deze cellen zit glucose. Om de glucose te verbranden is zuurstof nodig, zo ontstaat energie die je nodig hebt om te functioneren. Bij de verbranding van glucose ontstaat koolstofdioxide en water. De koolstofdioxide adem je weer uit via je longen.



deel deze tip

Tip 25 - Hyperventilatie, wat is dat eigenlijk?

Je ademt te veel, te snel en te diep. Hierdoor wordt het zuurstofgehalte in het bloed te hoog en het koolzuurgehalte te laat. Door een te laag koolzuurgehalte wordt de zuurgraad van het lichaam te laag en krijgen je lichaamscellen minder zuurstof. De lichamelijk gevolgen hiervan kun je herkennen in bijvoorbeeld vermoeidheid, prikkelbaarheid, slapeloosheid, angsten, spierpijn, pijn op de borst, hartkloppingen en benauwdheid.



deel deze tip

Voeg zelf een tip toe


Heb je zelf een goede tip?


+ tip toevoegen





Meer tips en inspiratie

We delen ook tips en inspiratie op:




© Angstfobietherapie.com - Therapie bij angst, fobie en paniek
| Disclaimer | Privacy verklaring | Reviews | Login |