Hanneke

Psycholoog /​ EMDR-therapeut /​Relatietherapeut

Inzichten van Hanneke:

Praktische inzichten en tips.

• Thema | Inzicht
• Angstaanval / Angststoornis | Bedenk dat lichamelijke reacties niet gevaarlijk zijn

  Bedenk dat lichamelijke reacties niet gevaarlijk zijn

  Tijdens een angstaanval is het goed om te bedenken dat de lichamelijke reacties zoals hartkloppingen, zweten en duizeligheid normale reacties zijn van het lichaam op angst.

   

  Bedenk ook dat ze niet gevaarlijk zijn. Wanneer u in een situatie bent en dreigt de controle te verliezen is het verstandig even uit de situatie te gaan.

   

  Wacht tot u wat bent bijgekomen, maar ga dan wel weer terug in de situatie. Door een situatie te vermijden wordt de angst alleen maar groter.

  
  Meer over Therapie bij angstaanval →
• Paniekaanval / Paniekstoornis | Verzet je niet tegen het gevoel

  Verzet je niet tegen het gevoel

  Accepteer dat je een paniekaanval hebt. Je kunt je gevoelens niet controleren, maar je kunt wel kiezen hoe je met jouw emoties omgaat. Tijdens een paniekaanval word je meegesleept door negativiteit. Je voelt je angstig en hebt last van negatieve gedachten. In plaats van je te verzetten tegen dit gevoel kun je beter jouw aandacht richten op iets anders, om zo los te komen van alle negativiteit. Bewust bezig zijn met het hier en nu kan jou hierbij helpen. Mindfulness is een therapievorm die zich hierop focust. Probeer bijvoorbeeld de volgende mindfulness oefening: Hoe voelen je tenen? Je enkels? Je kuiten? Ga heel je lichaam bij langs. Dit is een simpele, maar effectieve oefening om bewuster te worden.
  

  
  Meer over Therapie bij paniekaanval →
• Paniekaanval / Paniekstoornis | Focus je op je lijf

  Focus je op je lijf

  Kom in beweging! Het bewegen heeft een positieve invloed op de hoeveelheid stresshormonen in je lichaam. Daarnaast helpt het vaak niet om jezelf uit een paniekaanval te praten. Je gedachten zijn namelijk meestal erg negatief gekleurd op zo’n moment. Door te bewegen zul je merken dat je je beter gaat voelen. Ga bijvoorbeeld een rondje wandelen of de trap op en af lopen. Het maakt niet uit wat je doet als je maar beweegt. Doordat je hersenen zich moeten focussen op het bewegen is er bovendien minder ruimte voor de angst.
  Wat je ook kan helpen is een rustige ademhaling. Tijdens een paniekaanval haal je vaak oppervlakkig adem. Dit komt doordat je lichaam zich klaarmaakt om te kunnen vluchten voor dreigend gevaar. Dit is handig als je weg moet rennen voor tijger, maar dit komt natuurlijk bijna nooit voor. Je ademhaling kun je verbeteren door een hand op je buik te leggen en deze als het ware weg te duwen terwijl je langzaam inademt om vervolgens langzaam uit te ademen. Hierdoor zal je merken dat je rustiger wordt.
  

  
  Meer over Therapie bij paniekaanval →
• Paniekaanval / Paniekstoornis | Zoek afleiding

  Zoek afleiding

  Het helpt je niet om je aandacht te focussen op de paniekaanval, dus ga wat anders doen. Waar krijg je normaal gesproken energie van? Wat helpt jou om te ontspannen? Wees lief voor jezelf. Of dat nu betekent dat je met een dekentje op de bank gaat liggen om naar je favoriete serie te kijken. Of dat je samen met een vriend(in) een stuk gaat fietsen. Leid jezelf af.

  
  Meer over Therapie bij paniekaanval →
• Paniekaanval / Paniekstoornis | Ontwijk situaties die paniek opwekken niet

  Ontwijk situaties die paniek opwekken niet

  Een paniekaanval is heel vervelend. Als je er één hebt gehad kan het zijn dat je bang bent om er nog één te krijgen. Dan kan het verleidelijk zijn om de situatie waarin de paniekaanval ontstond te ontwijken, maar dit helpt je op de lange termijn niet verder. Het ontwijken helpt wellicht tijdelijk, maar op ten duur zal je merken dat de angst alleen maar heviger wordt. Probeer daarom juist deze situaties op te zoeken, eventueel onder begeleiding van iemand die je vertrouwt. Als je een aantal keer een positieve ervaring hebt gehad neemt de angst en paniek wellicht af.
  

  
  Meer over Therapie bij paniekaanval →
• Faalangst | Erken je eigen invloed op resultaten

  Erken je eigen invloed op resultaten

  Waarom is het zo moeilijk om faalangst de baas te worden? Je krijgt tips om faalangst aan te pakken. Op papier lijkt het probleem zo simpel op te lossen. Maar in de praktijk valt het vaak bitter tegen om je bij pittige opdrachten op je gemak te voelen.

   

  Dit heeft te maken met de manier waarop over jou gedacht wordt door jezelf en door je omgeving. Als je hard genoeg in je faalangst gelooft wordt die vanzelf werkelijkheid. Als je tegen jezelf zegt dat je geen invloed hebt op jouw faalangst, denk je dat je geen invloed hebt.

   

  Mensen bij wie faalangst de baas is ontkennen hun eigen invloed. Het is normaal dat de zaken slecht gaan. Goede resultaten worden toegeschreven aan 'puur toeval' of 'geluk'.

   

  Faalangst de baas worden betekent dat je je eigen invloed ziet en dat je die gebruikt om goede resultaten te behalen.

  
  Meer over Therapie bij faalangst →
• Faalangst | Vervang niet-helpende gedachten door helpende gedachten

  Vervang niet-helpende gedachten door helpende gedachten

  Faalangstgevoelens en faalangstgedrag worden veroorzaakt door jouw gedachten. Jouw gedachten voeden de faalangst. De kunst is om van deze niet-helpende gedachten -> helpende gedachten te maken.

   

  Dit doe je door de niet-helpende gedachten op te sporen en te vervangen door helpende gedachten.

   

  Bijvoorbeeld de gedachten: 'dit is belangrijk daarom moet ik een perfecte speech geven'; Vervangen door: 'het is natuurlijk onmogelijk om een perfecte speech te houden. Gelukkig mogen er best een paar foutjes tussen zitten'.

  
  Meer over Therapie bij faalangst →
• Faalangst | Herken en erken hoe faalangst zich uit in jou

  Herken en erken hoe faalangst zich uit in jou

  Het beeld van iemand met faalangst is iemand met opgetrokken schouders en gebogen hoofd, een stille schichtige figuur waar de onzekerheid van afstraalt. Dit is één van de manieren waarop faalangst zich uit.

   

  Ervaren faalangstigen bedenken vele manieren om hun onzekerheid te verbergen b.v. door de lolbroek uit te hangen, grote mond zichzelf overschreeuwen.

   

  Probeer dit voor jezelf te herkennen en erkennen want dan pas kun je het veranderen.

  
  Meer over Therapie bij faalangst →
• Faalangst | Je bent verantwoordelijk over hoe je faalangst hanteert

  Je bent verantwoordelijk over hoe je faalangst hanteert

  Het zoeken naar de oorzaak van faalangst kan lijken op het aanwijzen van de schuldige ervan. Beschuldigende vingers richting opvoeders, kleuterjuf, badmeester. Zo'n houding is zinloos.

   

  Op het eind staat iedereen naar iedereen te wijzen en hebben we allemaal het gevoel te falen. Je roept meer faalangst op dan je de wereld uit helpt.

   

  Uiteindelijk zijn we zelf verantwoordelijk voor de manier waarop we onze faalangst hanteren. Gelukkig maar, dan kunnen we er iets aan doen.

  
  Meer over Therapie bij faalangst →
• Angsten algemeen | Vraag je partner en kinderen om je anders te helpen

  Vraag je partner en kinderen om je anders te helpen

  Waardoor kan angst blijven voortduren:
  
  Vaak houden partners en kinderen de angst mede in stand. Dit doen ze onbewust omdat ze medelijden met je hebben.

   

  Een partner en kinderen gaan alles voor je doen wat je zelf niet meer kunt. Hierdoor blijft de angst bestaan.

   

  Maak partner en kinderen mede verantwoordelijk voor het niet langer in stand houden van jouw angst. Vraag aan ze of ze je niet langer willen helpen met hetgeen wat je zelf niet meer durft.

  
  Meer over Therapie bij angst →
• Angsten algemeen | Let op je selectieve aandacht voor de angst

  Let op je selectieve aandacht voor de angst

  Wat zorgt ervoor dat de angst groter wordt:
  
  Wanneer je een lichamelijk verschijnsel hebt zoals b.v. hartkloppingen. Dan krijg je daarover bepaalde gedachten zoals b.v. 'oh help mijn hart doet het niet meer'.

   

  Daarnaast zul je iets doen om de angst te verminderen zoals b.v. heel stil liggen of inspanning vermijden.

   

  Zowel jouw gedachten als gedragingen zorgen ervoor dat er veel/alle aandacht voor de angst is. Door deze selectieve aandacht wordt de angst vergroot en houd je hem in stand.

  
  Meer over Therapie bij angst →
• Angsten algemeen | Laat de angst maar komen

  Laat de angst maar komen

  Laat de angst maar komen, want alleen dan kunt u erachter komen dat de angst ook weer zakt als u in de situatie blijft en dat u de angst kunt hanteren. Vecht niet tegen de angst en ren er niet voor weg.

   

  Noteer het angstniveau bij aanvang, 5 minuten daarna en weer 5 minuten erna. De angst neemt misschien eerst toe, maar wordt al snel minder.

  
  Meer over Therapie bij angst →
• Angsten algemeen | Herken Spanning

  Herken Spanning

  Een paniekaanval kan in verschillende situaties ontstaan. Bijvoorbeeld wanneer je heel erg schrikt zoals bij een aanrijding, maar ook wanneer de angst niet reëel is, zoals in een drukke trein. Daarnaast kunnen stress en vermoeidheid een paniekaanval uitlokken.
  
  De boosdoeners zijn de stresshormonen cortisol en adrenaline. Deze zorgen er in eerste instantie voor dat je in stressvolle situaties goed blijft functioneren. Maar als de dosis stresshormonen in je lichaam te hoog is kun je een paniekaanval krijgen. Het is dus belangrijk dat je spanning op tijd herkent zodat het niet zover komt.
  
  Je kunt spanning herkennen in je lichaam, gedachten en gedrag. Je hebt bijvoorbeeld last van hoofdpijn en/of buikpijn, piekert veel en reageert prikkelbaar. Bekijk ook dit overzicht van alle stress symptomen. Dit zijn alarmbellen die je beter niet kunt negeren. Wanneer je de spanning (te veel) voelt opbouwen is het goed om actie te ondernemen zodat je weer ontspannen raakt. De juiste balans tussen inspanning en ontspanning is heel belangrijk.
  

  
  Meer over Therapie bij angst →
• Angsten algemeen | Vertel het aan iemand wanneer je paniek ervaart

  Vertel het aan iemand wanneer je paniek ervaart

  Het is fijn als je er niet alleen voor staat wanneer je een paniekaanval hebt. Verstop je dus niet, maar neem iemand in vertrouwen. Schaam jij je voor je gedrag en durf je daarom geen hulp te vragen? Ongeveer 4 procent van de Nederlanders heeft een paniekstoornis. Je bent dus zeker niet de enige die paniekaanvallen heeft. Hoe zou jij reageren als een vriend of vriendin zegt dat hij/zij een paniekaanval heeft? Dan wil je er toch ook voor diegene zijn? Een arm om je heen of alleen de gedachte dat je er niet alleen voor staat kan je een veiliger gevoel geven. Daarnaast kunnen jullie samen op zoek gaan afleiding. Doe bijvoorbeeld samen een mindfulness-oefening. Dat kan je helpen om weer rustiger te worden.
  

  
  Meer over Therapie bij angst →
• Angsten algemeen | Leer Goed Ademhalen

  Leer Goed Ademhalen

  Een verkeerde ademhaling speelt een belangrijke rol bij angst, paniekaanvallen, spierspanningen, hoofdpijn, vermoeidheid en depressie.
  
  Een krampachtige, snelle, oppervlakkige en onregelmatige ademhaling (borstademhaling) kan een gevolg zijn van stress, maar verkeerd ademhalen verergert de stressklachten ook. Wat te doen tegen stress als gevolg van een verkeerde ademhaling?
  
  De zogenoemde buikademhaling is rustig, regelmatig en onbelemmerd. Kijk maar eens hoe een pasgeboren baby of een kat ademt.
  
  De buikademhaling oefenen:
  
  Ga plat op je rug op de grond liggen op een deken, met je benen gestrekt en iets uit elkaar. Laat je tenen licht naar buiten wijzen. Leg je armen langs je lichaam met de handpalmen omhoog.
  Sluit je ogen en richt je aandacht op je adem. Adem door je neus. Leg een hand op de plek die het meest omhoog komt en daalt bij elke in- en uitademing. Is dat je borst, probeer de adem dan zachtjes iets richting de buik te dirigeren.
  Leg beide handen op je buik en laat je adem volgen. Voel hoe je buik met elke inademing omhoog komt en bij elke uitademing weer terugzakt.
  
  Lastig? Concentreer dan eerst op de uitademing. Adem in, houd een paar seconden vast en adem zo lang en volledig mogelijk uit. De volgende ademhaling zal vanzelf meer je buik instromen.
  

  
  Meer over Therapie bij angst →
• Angsten algemeen | Luister naar Muziek

  Luister naar Muziek

  Muziek is goed voor ons brein. Rustige muziek zorgt voor een lagere productie van stresshormonen en maakt endorfinen vrij in de hersenen, morfineachtige stoffen die pijn verlichten en de stemming verbeteren.
  
  Van het Air van J.S. Bach is aangetoond dat het de hartslag vertraagt, de bloeddruk doet dalen, de ademhaling rustiger maakt en spierspanning vermindert. Niet alleen klassieke muziek is rustgevend. Muziek met een ritme dat gelijk is aan onze hartslag wanneer we ontspannen werkt het best.
  
  Ook deze muziekstukken hebben een kalmerend effect:
  
  Händel – Watermuziek
  Chopin – Nocturnes
  Schubert – Symfonie nr. 8 in B-mineur
  Pachelbel – Canon in D
  Albinoni – Adagio in G
  Mozart – Pianoconcert nr. 21
  Beethoven – Pastorale
  Elgar – Salut d’amour

  
  Meer over Therapie bij angst →