Zelfhypnose maakt gebruik van bepaalde technieken om in een hypnotische toestand te komen. Terwijl je in een staat van intense ontspanning bent, stel je je je doelen voor. Er zijn veel onderzoeken en bewijzen dat zelfhypnose kan helpen de slaap te verbeteren, pijn te verlichten en meer.
Zelfhypnose vindt zijn oorsprong in de klassieke hypnose. Het wordt meestal gebruikt bij stress en slapeloosheid, maar ook om gewoontes zoals roken en alcoholgebruik te doorbreken. Net als meditatie is het een vaardigheid die oefening vereist om er baat bij te hebben
Bij zelfhypnose kun je je mentale beelden beïnvloeden en zodoende je innerlijke ervaring (sensaties, gevoelens, gedachten) veranderen.
Voordelen van zelfhypnose
In een onderzoek uit 2018 keken onderzoekers naar het gebruik van zelfhypnose in de palliatieve zorg. De auteurs van de studie melden dat mensen die met hypnose werden behandeld minder pijn en angst ervoeren dan degenen die niet werden behandeld. Een studie uit 2021 vond ook vergelijkbare pijnstillende effecten van zelfhypnose bij mensen met sikkelcelanemie.
Dezelfde groep mensen profiteerde ook van een verbeterde slaap als gevolg van zelfhypnose. In een studie uit 2020 werd ook gekeken naar de effectiviteit van zelfhypnose voor slaap bij mensen in de menopauze. Het bleek dat degenen die zelfhypnose gebruikten een betere slaapkwaliteit hadden dan degenen die dat niet deden.
Zelfhypnose en meditatie
Zelfhypnose heeft enkele overeenkomsten met meditatie. Bij beide activiteiten is de aandacht naar binnen gericht en sterk gericht op ontspanning.
Sommige onderzoekers beschouwen de hypnotische trance als een soort meditatieve toestand. Hypnose richt zich echter meer op de presentatie van scènes dan bij meditatie het geval is.
Hoe hypnotiseer je jezelf?
Er is geen universeel geaccepteerde en medisch erkende methode van zelfhypnose, maar het is wel mogelijk om zelfhypnose te leren. Over het algemeen omvat de procedure de volgende stappen:
1. Houding en comfort
De eerste stap is het creëren van de juiste omgeving voor zelfhypnose, wat meestal betekent dat je een rustige, afgelegen plek moet vinden en afleidingen zoals mobiele telefoons moet verwijderen. Het wordt ook aanbevolen om comfortabele kleding te dragen.
2. Stel een doel
Het is belangrijk om een therapeutische trance te benaderen met een specifiek doel. Het doel kan zijn om stress te verminderen, een betere slaapkwaliteit te bereiken of een gewoonte te doorbreken. Met dit doel voor ogen kun je het meeste uit de hypnose halen.
3. Concentratie en ontspanning
Vervolgens is het de bedoeling dat je ontspannen en tegelijkertijd gefocust bent.
Dat doe je door je te concentreren op een enkel punt, idealiter op ooghoogte. Ontspan door langzaam en diep te ademen, waarbij je je concentreert op het inademen door de neus en uitademen door de mond.
Dan kun je voelen dat je ogen zwaarder en zwaarder worden totdat het bijna onmogelijk wordt om ze open te houden. Laat ze maar dichtzakken.
4. Visualisatie
De volgende stap is om je een prettige plek voor te stellen. Zo’n plek waar je helemaal jezelf kunt zijn. Het maakt niet uit of het een bestaande-, of een fantasie plek is. Het is belangrijk om wat tijd op deze plaats door te brengen en aandacht te besteden aan de verschillende aspecten (geuren, kleuren, geluiden, is het binnen of buiten? zijn er ook anderen?)
Visualiseren helpt om de geest te ontspannen en de kalmte van de prettige plek kan je je lichaam helpen ontspannen, zodat een gevoel van zwaarte zich door het hele lichaam kan verspreiden.
5. Keer terug naar het doel
Na dit punt herinner je jouw doel en begin je je een scène, situatie of beeld voor te stellen die dat doel illustreert. Als het doel bijvoorbeeld is om een goede nachtrust te bereiken, zou je je kunnen voorstellen dat je rustig in slaap valt. Of als het doel is om stress te verlichten, kun je je voorstellen hoe je rustig kunt omgaan met de situatie die de stress veroorzaakt. Het kan ook nuttig zijn om het doel opnieuw te bevestigen terwijl je naar deze afbeeldingen kijkt.
6. Beëindiging van de hypnotische toestand
Na ongeveer 5 minuten van het voorstellen van de doelgerichte beelden, is het tijd om de hypnotische toestand te beëindigen. Om dit te doen, haal je diep adem en stel je je voor dat er met elke ademhaling meer energie het lichaam binnenkomt.
Je kunt ook een aftelling van 5 of 10 gebruiken om de hypnotische toestand te verlaten. Als je je er klaar voor voelt, kun je langzaam de ogen openen.
Wat te verwachten van zelfhypnose
Tijdens zelfhypnose kun je verschillende dingen ervaren. Ten eerste is het mogelijk om afgeleid te worden door de ontspannende of doelgerichte mentale beelden, wat soms kan leiden tot gevoelens van frustratie.
Ten tweede kunnen sommige mensen zich vervelen, terwijl anderen zich slaperig voelen. Het is mogelijk om in slaap te vallen tijdens zelfhypnose.
Het is belangrijk om in gedachten te houden dat zelfhypnose een leerbare vaardigheid is. Met een beetje oefening kun je zelfhypnose steeds beter onder de knie krijgen.
Tips voor zelfhypnose
Het is belangrijk om van het regelmatig gebruik van zelfhypnose een gewoonte te maken, zodat de positieve resultaten duurzaam zijn. Omdat zelfhypnose slechts een paar minuten in beslag neemt, kan het onderdeel worden van een dagelijkse of wekelijkse routine.
Je kunt ook andere ontspanningstechnieken proberen, zoals meditatie of yoga. Deze technieken kunnen een aanvulling zijn op zelfhypnose, omdat ze zich ook richten op ademhaling, ontspanning en het werken aan persoonlijke doelen.
Sommige mensen geven er de voorkeur aan om geleide zelfhypnose te gebruiken die hen leert hoe ze zelfhypnosetechnieken moeten gebruiken.
Krijg hulp van professionals
Als je het moeilijk vindt om zelfhypnose te leren, kun je overwegen om in plaats daarvan professionele hulp te zoeken bij getrainde hypnotherapeuten.
Zelfhypnose vindt zijn oorsprong in de klassieke hypnose. Het wordt meestal gebruikt bij stress en slapeloosheid, maar ook om gewoontes zoals roken en alcoholgebruik te doorbreken. Net als meditatie is het een vaardigheid die oefening vereist om er baat bij te hebben
Bij zelfhypnose kun je je mentale beelden beïnvloeden en zodoende je innerlijke ervaring (sensaties, gevoelens, gedachten) veranderen.
Voordelen van zelfhypnose
In een onderzoek uit 2018 keken onderzoekers naar het gebruik van zelfhypnose in de palliatieve zorg. De auteurs van de studie melden dat mensen die met hypnose werden behandeld minder pijn en angst ervoeren dan degenen die niet werden behandeld. Een studie uit 2021 vond ook vergelijkbare pijnstillende effecten van zelfhypnose bij mensen met sikkelcelanemie.
Dezelfde groep mensen profiteerde ook van een verbeterde slaap als gevolg van zelfhypnose. In een studie uit 2020 werd ook gekeken naar de effectiviteit van zelfhypnose voor slaap bij mensen in de menopauze. Het bleek dat degenen die zelfhypnose gebruikten een betere slaapkwaliteit hadden dan degenen die dat niet deden.
Zelfhypnose en meditatie
Zelfhypnose heeft enkele overeenkomsten met meditatie. Bij beide activiteiten is de aandacht naar binnen gericht en sterk gericht op ontspanning.
Sommige onderzoekers beschouwen de hypnotische trance als een soort meditatieve toestand. Hypnose richt zich echter meer op de presentatie van scènes dan bij meditatie het geval is.
Hoe hypnotiseer je jezelf?
Er is geen universeel geaccepteerde en medisch erkende methode van zelfhypnose, maar het is wel mogelijk om zelfhypnose te leren. Over het algemeen omvat de procedure de volgende stappen:
1. Houding en comfort
De eerste stap is het creëren van de juiste omgeving voor zelfhypnose, wat meestal betekent dat je een rustige, afgelegen plek moet vinden en afleidingen zoals mobiele telefoons moet verwijderen. Het wordt ook aanbevolen om comfortabele kleding te dragen.
2. Stel een doel
Het is belangrijk om een therapeutische trance te benaderen met een specifiek doel. Het doel kan zijn om stress te verminderen, een betere slaapkwaliteit te bereiken of een gewoonte te doorbreken. Met dit doel voor ogen kun je het meeste uit de hypnose halen.
3. Concentratie en ontspanning
Vervolgens is het de bedoeling dat je ontspannen en tegelijkertijd gefocust bent.
Dat doe je door je te concentreren op een enkel punt, idealiter op ooghoogte. Ontspan door langzaam en diep te ademen, waarbij je je concentreert op het inademen door de neus en uitademen door de mond.
Dan kun je voelen dat je ogen zwaarder en zwaarder worden totdat het bijna onmogelijk wordt om ze open te houden. Laat ze maar dichtzakken.
4. Visualisatie
De volgende stap is om je een prettige plek voor te stellen. Zo’n plek waar je helemaal jezelf kunt zijn. Het maakt niet uit of het een bestaande-, of een fantasie plek is. Het is belangrijk om wat tijd op deze plaats door te brengen en aandacht te besteden aan de verschillende aspecten (geuren, kleuren, geluiden, is het binnen of buiten? zijn er ook anderen?)
Visualiseren helpt om de geest te ontspannen en de kalmte van de prettige plek kan je je lichaam helpen ontspannen, zodat een gevoel van zwaarte zich door het hele lichaam kan verspreiden.
5. Keer terug naar het doel
Na dit punt herinner je jouw doel en begin je je een scène, situatie of beeld voor te stellen die dat doel illustreert. Als het doel bijvoorbeeld is om een goede nachtrust te bereiken, zou je je kunnen voorstellen dat je rustig in slaap valt. Of als het doel is om stress te verlichten, kun je je voorstellen hoe je rustig kunt omgaan met de situatie die de stress veroorzaakt. Het kan ook nuttig zijn om het doel opnieuw te bevestigen terwijl je naar deze afbeeldingen kijkt.
6. Beëindiging van de hypnotische toestand
Na ongeveer 5 minuten van het voorstellen van de doelgerichte beelden, is het tijd om de hypnotische toestand te beëindigen. Om dit te doen, haal je diep adem en stel je je voor dat er met elke ademhaling meer energie het lichaam binnenkomt.
Je kunt ook een aftelling van 5 of 10 gebruiken om de hypnotische toestand te verlaten. Als je je er klaar voor voelt, kun je langzaam de ogen openen.
Wat te verwachten van zelfhypnose
Tijdens zelfhypnose kun je verschillende dingen ervaren. Ten eerste is het mogelijk om afgeleid te worden door de ontspannende of doelgerichte mentale beelden, wat soms kan leiden tot gevoelens van frustratie.
Ten tweede kunnen sommige mensen zich vervelen, terwijl anderen zich slaperig voelen. Het is mogelijk om in slaap te vallen tijdens zelfhypnose.
Het is belangrijk om in gedachten te houden dat zelfhypnose een leerbare vaardigheid is. Met een beetje oefening kun je zelfhypnose steeds beter onder de knie krijgen.
Tips voor zelfhypnose
Het is belangrijk om van het regelmatig gebruik van zelfhypnose een gewoonte te maken, zodat de positieve resultaten duurzaam zijn. Omdat zelfhypnose slechts een paar minuten in beslag neemt, kan het onderdeel worden van een dagelijkse of wekelijkse routine.
Je kunt ook andere ontspanningstechnieken proberen, zoals meditatie of yoga. Deze technieken kunnen een aanvulling zijn op zelfhypnose, omdat ze zich ook richten op ademhaling, ontspanning en het werken aan persoonlijke doelen.
Sommige mensen geven er de voorkeur aan om geleide zelfhypnose te gebruiken die hen leert hoe ze zelfhypnosetechnieken moeten gebruiken.
Krijg hulp van professionals
Als je het moeilijk vindt om zelfhypnose te leren, kun je overwegen om in plaats daarvan professionele hulp te zoeken bij getrainde hypnotherapeuten.
