Janneke

Psychosociaal therapeut

Inzichten van Janneke:

Praktische inzichten en tips.

• Thema | Inzicht
• Angsten algemeen | Benoem je angstige gedachte direct

  Benoem je angstige gedachte direct

  Angsten kunnen je zomaar ineens overvallen. De angstgedachte zit zomaar ineens in je hoofd en je krijgt hem er niet meer uit. De piekergedachten laten je niet meer los en je zit weer in je angst kringetje te draaien.
  
  Wat helpt is om de angstige gedachte direct te benoemen. Je kunt het tegen iemand zeggen, maar het werkt ook wanneer je het aan iemand appt.
  
  Op die manier is het uit je hoofd en kun je voorkomen dat de 'hele trein' erachter aan komt. Wachten op de reactie van de ander zet je gedachten even op 'pauze' en de reactie van de ander helpt je misschien zelfs om dingen op een andere manier te bekijken.

  
  Meer over Therapie bij angst →
• Angsten algemeen | Piekeren of puzzelen?

  Piekeren of puzzelen?

  Piekeren kun je vergelijken met het maken van een legpuzzel: je hebt een berg stukjes (gedachten) en je past steeds maar weer opnieuw hoe en of ze aan elkaar passen. Het helpt je wellicht om je af te vragen waar deze puzzelstukjes thuishoren. Zijn het jouw puzzelstukjes, die in jouw puzzel-van-het-leven horen; of zijn het puzzelstukjes van anderen, die eigenlijk thuis horen in iemand anders' leven, en dus niet passen in jouw puzzel. Wanneer je op deze manier naar je gedachten kijkt, kun je misschien alvast een paar ervan aan de kant schuiven omdat ze niet bij jouw puzzel passen.

  
  Meer over Therapie bij angst →
• Angstaanval / Angststoornis | Realisatie

  Realisatie

  Angst voelen in een angstaanval is het ergste wat er is. Dat klinkt heel heftig en dat is het ook. Het is voor een ander die naast je staat niet voor te stellen hoe ernstig het is. Gelukkig is dat ook meteen het beste ervan.
  
  Wanneer je je angstaanval overleeft hebt, weet je meteen dat dit het ergste is wat je kan overkomen. Je hebt het overleeft en erger dan dit wordt het niet. Dit kan een eerste realisatie zijn, een eerste stap naar het de baas blijven en zelfs overwinnen van de angst.

  
  Meer over Therapie bij angstaanval →
• Angstaanval / Angststoornis | De litanie van de angst uit Duin door Frank Herbert

  De litanie van de angst uit Duin door Frank Herbert

  De litanie van de angst uit Duin door Frank Herbert
  
  Ik zal niet bang zijn.
  Angst is de moordenaar van het verstand; angst is een halfdood die volledige vernietiging meebrengt.
  Ik zal mijn angst onder ogen zien: ik zal mijn angst over en door mij heen laten vloeien.
  Wanneer hij voorbij is zal ik mijn innerlijk oog op zijn pad richten: Waar de angst is gegaan is niets achtergebleven...
  Alleen ik zelf blijf.
  
  In de nu pas uitgekomen film ‘Dune’ zie je hoe Paul en Jessica hun angst onder controle houden in moeilijke situaties door deze litanie op te zeggen totdat ze hun angst de baas kunnen. Tijdens mijn therapeutische gesprekken help ik clienten om angst en paniekaanvallen het hoofd te bieden. Dat doe ik met wat ademhalingstechnieken. Het helpt heel goed om voor jezelf bovenstaande of onderstaande regels op te zeggen totdat je angst is vermindert.
  
  Mijn eigen versie:
  Ik zal niet bang zijn.
  Angst vermindert mijn denken en overschaduwt mijn ervaringen. Angst brengt mij niets goeds.
  Ik zal mijn angst onder ogen zien: Ik zal mijn angst uitdagen, laten opkomen en weer weg laten vloeien.
  Wanneer de angst voorbij is zal ik stilte ervaren en zien dat ik ook zonder kan.
  Ik blijf, ik overwin, ik vind rust.

  
  Meer over Therapie bij angstaanval →
• Angstaanval / Angststoornis | Zen-tanglen

  Zen-tanglen

  Een bewezen manier om een angstaanval te pareren is Zen-tanglen; dat is op een mindful manier lijntjes zetten die samen een tekeningetje opleveren. Het is makkelijk en leuk en omdat je er je volledige concentratie voor nodig hebt, lijdt het je af van de angstgevoelens die je op dat moment ervaart. Kijk voor meer informatie op: zentangle.com

  
  Meer over Therapie bij angstaanval →
• Angstaanval / Angststoornis | wolkenoefening

  wolkenoefening

  Voordat je aan deze oefening begint, schrijf je eerst 3 woorden op die beschrijven wat je nu voelt.
  
  1. ga zitten of liggen in een comfortabele positie. focus op het vertragen van je ademhaling.
  2. breng je aandacht naar de gedachten die in je opkomen. Je erkent ze zonder waardering. Probeer ze voor je te zien als zachte wolken, die overdrijven op een licht briesje. Laat ze voorbijgaan en verdwijnen.
  3. breng nu je aandacht weer terug naar je ademhaling.
  
  Je kunt deze oefening telkens doen wanneer je je angstig voelt. Het kan je helpen om wat bij je angst vandaan te stappen en je weer kalm te voelen.
  
  Als je de oefening gedaan hebt, schrijf dan weer 3 woorden op die beschrijven hoe je je nu voelt.
  
  (Je kunt hiervoor je telefoon gebruiken, of je dagboek, of gewoon een schriftje dat je speciaal hiervoor gebruikt. Het is bemoedigend om (terug) te lezen hoe het steeds beter gaat.)

  
  Meer over Therapie bij angstaanval →
• Emetofobie | Het alarmsysteem in je brein

  Het alarmsysteem in je brein

  Begrijpen hoe het alarmsysteem in je brein werkt, kan een belangrijke stap zijn in het overwinnen van je emetofobie. Het is een eerste houvast die je het gevoel kan geven meer grip te hebben op situaties en daardoor kun je bij jezelf gaan zien wat de onderliggende angst of onzekerheid is. Je kunt hierdoor eerder situaties inschatten en ze ook beter hanteren. Op deze manier hoeft je angst je niet de baas te worden.

  
  Meer over Therapie bij emetofobie →
• Fomo | wolkenoefening

  wolkenoefening

  Ruby Wax zegt: "When you sit back and... watch your thoughts and feelings, you find yourself less scattered, more anchored and clearer thinking.
  Dit vraagt enige oefening, maar (met behulp van een goede therapeut) zul je zeker merken dat deze gewoonte je meer rust geeft om de juiste keuzes te maken.

  
  Meer over Therapie bij fomo fear of missing out →
• Gegeneraliseerde angststoornis | Goed voor jezelf zorgen

  Goed voor jezelf zorgen

  Goed voor jezelf zorgen helpt je om de angstreacties van je lijf beter op hun waarde in te schatten.
  
  Wanneer je je prettig voelt in je lijf doordat je voldoende beweegt, gezond eet, cafeine en alcohol mindert, dan reguleert je lijf vanzelf je stress-systeem beter. Stresshormonen worden sneller weer afgevoerd en je hartslag wordt sneller weer normaal.
  
  Hierdoor zul je minder gaan piekeren en ook minder snel een paniekaanval krijgen.

  
  Meer over Therapie bij gegeneraliseerde angststoornis →
• Onzekerheid | Niet Invullen Voor Een Ander

  Niet Invullen Voor Een Ander

  NIVEA
  
  Wanneer je je onzeker voelt omdat je steeds bedenkt wat een ander wel over jou zal denken, probeer dan die gedachten te stoppen door NIVEA te denken. NIVEA is de afkorting van: Niet Invullen Voor Een Ander.
  
  Van de ander zie je het gedrag en je hoort wat hij/zij zegt maar je weet nooit precies wat er gedacht wordt. Automatisch vult je brein dit zelf in, maar je weet pas of het echt waar is als je het navraagt. Dus: NIVEA! Want anders ga je zelf misschien negatieve dingen invullen die de ander niet gedacht of bedoeld heeft.

  
  Meer over Therapie bij onzekerheid →
• Onzekerheid | Gun jezelf de tijd

  Gun jezelf de tijd

  Je grenzen aangeven door 'nee' te zeggen is vaak erg moeilijk. Vooral wanneer je niet zeker weet of je 'nee' wel echt een 'nee' is. Je kunt daarom het 'nee' zeggen goed oefenen wanneer je moe bent. Als je moe bent, wil je eigenlijk niets meer, dus is op elke vraag het antwoord 'nee'.
  
  Als je dit probeert merk je vanzelf hoe het voelt in je lijf. Als het goed voelt: gefeliciteerd, je hebt een grens aangegeven.
  
  Voelt het niet goed, dan kan je er als je weer uitgerust bent op terug komen. Dan heb je in elk geval ervaren hoe het was om 'nee' te zeggen.
  
  Gun jezelf de tijd om het even te laten bezinken, inclusief de reactie van de ander.

  
  Meer over Therapie bij onzekerheid →
• Paniekaanval / Paniekstoornis | citroen

  citroen

  een korte maar krachtige tip om direct je paniekaanval te stoppen: neem een hap uit een citroen of bijt in een part citroen. Doordat een citroen zo zuur is, "schrikt" je brein en kan je even niet denken, en dat stopt de paniek aanval.

  
  Meer over Therapie bij paniekaanval →
• Paniekaanval / Paniekstoornis | IJsklontje

  IJsklontje

  Dit is ook zo'n handig weetje voor als je brein met je aan de haal gaat: Houdt een ijsklontje in je hand totdat het smelt. Het lichamelijkediscomfort zorgt ervoor dat je direct in het hier-en-nu bent, weg van de tijd/plek waar je je zorgen over maakt.

  
  Meer over Therapie bij paniekaanval →
• PTSS | herken je flashbacks

  herken je flashbacks

  Een van de meest nare kenmerken van PTSS zijn de flashbacks. Door een 'trigger' schiet je weer terug in de ervaring die te maken heeft met de PTSS. Het verraderlijke daar aan is dat je het vaak zelf niet herkend, omdat de situatie nu heel anders is dan de situatie toen. Je kunt het op een onbewust niveau herkennen met als gevolg dat je lichaam een reactie geeft die je op dat moment niet kunt verklaren. En dat kan heel beangstigend zijn.
  Je kunt hier beter zicht op krijgen door als het je weer eens is overkomen. Achteraf te gaan bekijken wat er nu precies is gebeurd. Wat was de aanleiding(trigger)? Hoe reageerde je lichaam daarop(wat voel je)? Hoe reageerde jij daar weer op(emotionele reactie)?
  Op deze manier leer je jezelf beter kennen en je flashbacks herkennen.

  
  Meer over Therapie bij posttraumatische stressstoornis PTSS →
• PTSS | Heel veel kleine trauma's

  Heel veel kleine trauma's

  Wanneer je opgroeit in niet-ideale omstandigheden kunnen allerlei kleine trauma's samensmelten tot CPTSS. (ComplexPostTraumatischeStressStoornis.) Dit is vaak moeilijk te herkennen omdat de omstandigheden waar je in bent opgegroeit voor jou normaal waren. (Je kreeg bijvoorbeeld altijd de schuld van alles, had al heel jong de verantwoordelijkheid over jongere brusjes of niet functionerende ouder of werd alleen maar gewaardeerd vanwege 1 (sport)talent.) Ook al heb je jezelf altijd verteld dat er bij iedereen wel wat was, toch kan het er wel degelijk voor zorgen dat je je leven niet kunt leiden zoals je zou willen. Praat er eens over met iemand die hier met je naar wil kijken met een professionele blik.

  
  Meer over Therapie bij posttraumatische stressstoornis PTSS →
• Rijangst | Samen serieus naar je probleem kijken

  Samen serieus naar je probleem kijken

  Wanneer er sprake is van rij-angst of angst om auto te rijden dan kan dat verschillende redenen hebben. Je bent misschien bang dat je in een botsing terecht komt, je bent bang dat je iets verkeerd doet waardoor je een ongeluk veroorzaakt, je bent bang om gewond te raken, je bent bang om een ander iets aan te toen, je bent bang om (per ongeluk) de regels te overtreden, je bent bang om de controle over je voertuig te verliezen... Het helpt om samen met iemand te kijken naar wat bij jou nu precies de reden is dat je angst voelt als je moet gaan autorijden. Samen serieus naar je probleem kijken kan ervoor zorgen dat je weer grip krijgt en je niet door je angst laat beperken.

  
  Meer over Therapie bij rijangst →
• Rijangst | Waar ben je bang voor?

  Waar ben je bang voor?

  Angst om te rijden heeft vaak een van twee oorzaken: Ofwel je bent bang dat er iets met jou gebeurt tijdens het rijden, ofwel je bent bang dat je een ander iets aandoet tijdens het rijden. Soms is het niet zo duidelijk waar je angst precies vandaan komt. Want *waarom* ben je bang dat juist tijdens het rijden iets ergs gaat gebeuren? Een goede therapeut kan je helpen om de oorzaak op te sporen en je zo meer inzicht te geven in jezelf. Dit is vaak al een goed begin om korte metten te maken met je rij-angst, zodat je je weer vrijer kunt verplaatsen.

  
  Meer over Therapie bij rijangst →
• Sociale angst / Sociale fobie | 54321 - terug bij jezelf

  54321 - terug bij jezelf

  54321 - terug bij jezelf
  
  Wanneer je in een situatie terecht komt die je overweldigt dan is de 54321-manier een goede om weer snel grip te krijgen. Het gaat zo:
  
  Kijk om je heen en zie en benoem
  5 dingen die je ziet
  4 dingen die je fysiek kunt voelen
  3 dingen die je hoort
  2 dingen die je ruikt
  1 ding dat je kunt proeven
  
  Hierdoor bepaal je je aandacht bij je zintuigen en dus bij jezelf. Haal een keer bewust adem en je bent klaar voor je volgende stap.

  
  Meer over Therapie bij sociale angst →
• Spreekangst | Vind jezelf wat minder belangrijk

  Vind jezelf wat minder belangrijk

  Vind jezelf wat minder belangrijk
  
  Focus op wat je wilt vertellen, op dat wat je voorbereid hebt. Het is niet nodig om je ook steeds af te vragen of je het wel goed doet, of men je niet stom vindt, of iemand ziet dat je zeet of trilt. Wanneer jezelf gefocust blijft op je boodschap dan doet je publiek dat ook.

  
  Meer over Therapie bij spreekangst →