Autogene training

Autogene training is een vorm van ontspanning die vooral geschikt is bij angst, stress, gespannenheid, psychosomatische klachten en slapeloosheid.

Het woord Autogeen betekent zelfsturend en het is een oefenprogramma (training), waarmee u zichzelf aanleert om lichamelijk en emotioneel te ontspannen.

Kies in het begin een rustige plaats, waar u in het halfdonker kunt liggen en waar u een halfuur met rust wordt gelaten. Voor het slapen is wel handig, omdat u dan ook geen knellende kleding aanheeft en het doet gelijk iets aan slapeloosheid.


De techniek
Begin met een zin te herhalen, zoals "ik voel me rustig", of "ik ben kalm". Herhaal dat in gedachten en concentreer op de woorden en het gevoel van rust in uw lichaam en uw geest. Laat het over u heen komen.

Heel belangrijk is een passieve houding, kijk wat er gebeurt. Speur naar plekken in uw lichaam waar spanning is en herhaal de zin die u gekozen heeft. Adem regelmatig, niet diep of haastig. Als het goed lukt kunt u na een paar dagen de training uitbreiden.

Wek een gevoel van zwaarte in uw hand op
Bent u rechtshandig dan concentreert u zich op uw rechterhand (linkshandige de linkerhand). Zeg in gedachten: "Mijn hand wordt steeds zwaarder en zwaarder". Herhaal die suggestie en ervaar wat er met uw hand gebeurt. Uw hand wordt steeds zwaarder en er komt een gevoel van ontspanning.

Wek een gevoel van warmte in uw hand op
Net als bij de vorige oefening, maar gebruik nu de zin: "Mijn hand wordt steeds warmer". Het lichaam zal reageren met een grotere bloedcirculatie in uw armen en handen.

Weer een stapje verder. Laat de zwaarte en warmte door het hele lichaam toe.
Door u eerst op uw hand te concentreren en daarna de warmte en zwaarte door uw hele lichaam voelen. Bedenk zinnen die over andere delen van uw lichaam gaan en herhaal die. Gun uzelf de tijd.

Nu is uw buik aan de beurt
Gebruik de zin: "Mijn buik voelt lekker warm". En laat de warmte tot diep in uw buik toe. Is er spanning, doe er dan niets tegen, behalve het ervaren van de warmte.

Koel voorhoofd
Voor een ontspannen gevoel in uw voorhoofd, zeg dan in gedachten de zin: "Mijn voorhoofd is koel". Dat kan ontspanning geven van gezicht en voorhoofd. Die mond vaak uit in kalmte en rust.

Einde van de oefening
Spring niet meteen op. Maar beweeg eerst even uw armen en benen, haal een paar keer diep adem en doe dan uw ogen open. Des te vaker u geoefend heeft des te langer blijft de ontspanning.
Als u AT onder de knie heeft kunt u met kleine stapjes uw angsten tegemoet treden.