1. Erken dat de angst reëel voelt
Je hoeft jezelf niet gek te vinden of te veroordelen.
Het helpt al om tegen jezelf te zeggen: “Dit is angst die spreekt, niet de werkelijkheid.”
2. Leer het verschil zien tussen angst en gevaar
Je brein geeft een vals alarm: het doet alsof er gevaar is, terwijl dat er niet of nauwelijks is.
Door dit te herkennen, kun je oefenen met het niet direct volgen van de dwang.
3. Oefen met kleine stapjes (exposure)
Probeer in veilige omstandigheden iets kleins te doen wat je normaal vermijdt.
Bijv. één keer een deurklink aanraken zonder direct je handen te wassen.
Bouw dit langzaam op en geef jezelf complimenten voor elke stap.
4. Werk met ademhaling en ontspanning
Wanneer de dwanggedachte opkomt, neem bewust een paar diepe ademhalingen.
Focus op een langere uitademing: dit kalmeert je zenuwstelsel en geeft je meer ruimte om niet direct te handelen.
5. Stel jezelf uitstelvragen
Zeg tegen jezelf: “Ik wacht nog 5 minuten met handen wassen.”
Vaak neemt de spanning al iets af, en merk je dat je niet meteen hoeft te reageren.
6. Doorbreek de cyclus met afleiding
Ga even wandelen, bellen of muziek luisteren op het moment dat de drang komt.
Elke keer dat je de cyclus onderbreekt, verzwak je de dwang een beetje.
7. Zoek steun en deel je ervaring
Schaamte maakt smetvrees vaak zwaarder. Door erover te praten met een vertrouwd iemand, voelt het minder alleen.
8. Werk aan de basis
Vermoeidheid, stress en overprikkeling maken de klachten vaak erger.
Zorg voor voldoende slaap, beweging en regelmaat.
Je hoeft jezelf niet gek te vinden of te veroordelen.
Het helpt al om tegen jezelf te zeggen: “Dit is angst die spreekt, niet de werkelijkheid.”
2. Leer het verschil zien tussen angst en gevaar
Je brein geeft een vals alarm: het doet alsof er gevaar is, terwijl dat er niet of nauwelijks is.
Door dit te herkennen, kun je oefenen met het niet direct volgen van de dwang.
3. Oefen met kleine stapjes (exposure)
Probeer in veilige omstandigheden iets kleins te doen wat je normaal vermijdt.
Bijv. één keer een deurklink aanraken zonder direct je handen te wassen.
Bouw dit langzaam op en geef jezelf complimenten voor elke stap.
4. Werk met ademhaling en ontspanning
Wanneer de dwanggedachte opkomt, neem bewust een paar diepe ademhalingen.
Focus op een langere uitademing: dit kalmeert je zenuwstelsel en geeft je meer ruimte om niet direct te handelen.
5. Stel jezelf uitstelvragen
Zeg tegen jezelf: “Ik wacht nog 5 minuten met handen wassen.”
Vaak neemt de spanning al iets af, en merk je dat je niet meteen hoeft te reageren.
6. Doorbreek de cyclus met afleiding
Ga even wandelen, bellen of muziek luisteren op het moment dat de drang komt.
Elke keer dat je de cyclus onderbreekt, verzwak je de dwang een beetje.
7. Zoek steun en deel je ervaring
Schaamte maakt smetvrees vaak zwaarder. Door erover te praten met een vertrouwd iemand, voelt het minder alleen.
8. Werk aan de basis
Vermoeidheid, stress en overprikkeling maken de klachten vaak erger.
Zorg voor voldoende slaap, beweging en regelmaat.
