Tips bij sociale angst / sociale fobie

Angst kun je overwinnen, door er doorheen te gaan. Vermijden of veiligheid zoeken, wat je waarschijnlijk ongewild nog doet, houdt je angst helaas juist in stand.

Blootstelling (‘exposure’) aan spannende sociale situaties leidt in kleine stappen tot groot succes. Het begint met een goed ‘exposureplan’ dat je van week tot week gaat uitvoeren. Zo ga je te werk:

Stap 1. Stel je doelen duidelijk vast, zowel je doel op de lange termijn, als de doelen voor de komende periode (van bijv. 8 weken).
Stap 2. Breng je ‘veiligheidsgedrag’ in kaart. Welke veiligheidsmaatregelen neem je nu om je angst te dempen?
Stap 3. Stel je ‘angsthierarchie’ op: zet situaties of gebeurtenissen in rangorde van minst naar meest beangstigend.
Stap 4. Bedenk of je een vertrouwenspersoon inschakelt: het opstellen en uitvoeren van een exposureplan is best een klus. Bedenk ook waarmee die persoon je kan helpen.
Stap 5. Maak een weekplanning van de exposure-oefeningen die je wilt gaan doen.
Stap 6. Houdt je vorderingen bij.

Rol vertrouwenspersoon
Je angst overwinnen met exposure is een intensieve klus. Misschien vind je het prettig of heb je het nodig dat iemand je ondersteunt. Bedenk wat jou het beste past. Een vertrouwenspersoon kan je helpen met het inventariseren van je vermijdings- of veiligheidsgedrag, met het bedenken en plannen van je oefeningen, met praktisch en morele ondersteuning, met je stimuleren bij de oefeningen, je complimenteren of je aan de afspraak houden.

Thuis heb je geen enkel probleem, maar onderweg of in een restaurant lukt het je niet om te plassen. Zelfs niet als je nodig moet. Je plasangst weerhoudt je om te ontspannen en je blaas leeg te laten lopen. Dat is niet alleen frusterend en ongemakkelijk (je krijgt er buikpijn van) maar ook nog eens ongezond. Door het regelmatig ophouden van de plas kan de blaas namelijk te veel uitrekken en verzwakken, waardoor het uitplassen steeds moeilijker gaat.

Sociale angst
De angst om te plassen in het bijzijn van - en hoorbaar voor - andere mensen is eigenlijk een sociale angst. Vaak speelt er een gevoel van schaamte mee. Wc's met open wanden maken het probleem nog erger.

Het ontstaan van plasangst kan verschillende oorzaken hebben. Je kan een aantal vervelende ervaringen met plassen hebben gehad toen je kind of puber of misschien al volwassen was, die je destijds met schaamte of angst vervulden. Als je hierdoor situaties bent gaan vermijden, dan kunnen deze gevoelens nog  sterker geworden zijn.

Tips bij plasangst
Je kunt een paar dingen doen om het voor jezelf makkelijker te maken. Om te kunnen plassen hoef je je alleen maar te ontspannen, ook in bijzijn van anderen. Maar dit gezegd hebbende, je kunt jezelf niet dwingen om te ontspannen. Dus de beste houding is 'wees ontspannen over ontspannen'.

Beschouw onderstaande tips als een vorm van training waarbij je de omstandigheden steeds wat uitdagender maakt. Als je hiermee bezig bent, dan veranderen gaandeweg je 'mindset' en je plasgedrag.

1. Zorg dat je comfortabel op het toilet zit. Reinig of bedek eventueel de toiletbril als je hecht aan meer hygiene. Dit kan ook voor mannen een goede manier zijn.

2. Als er op het toilet een fonteintje is, zet dan de kraan open. Stromend water associeert ons brein met geklater van urine in de wc-pot, waardoor de plasreflex ontstaat. Tegelijk maakt het geluid je eigen plas onhoorbaar, wat een prettige bijkomstigheid kan zijn. Op deze manier tóch plassen is een eerste goede stap.

3. Als er geen fonteintje is, probeer het stromen van water dan te visualiseren. Sluit je ogen, denk aan een stromende rivier of bergbeek, of aan rollende golven op het strand. Wat je brein ook maar prikkelt tot die spontane plasreflex. Bovendien, door dat visualiseren en fantaseren leid je jezelf af van gedachten die je schaamte of angst triggeren.

4. Doe een ademhalingsoefening volgens de Buteyko-methode. Met deze oefening laat je het gehalte koolzuurgas in het bloed wat stijgen, waardoor de spieren van de urinewegen, het zogenaamde 'gladde spierweefsel' ontspant. En ook deze oefening leidt je af van gedachten die het plassen blokkeren. De oefening gaat als volgt:
a) Adem rustig in en uit door je neus en knijp dan je neus 3 á 5 seconden dicht. De bedoeling is dat je ontspannen blijft, dus kijk maar hoeveel seconden adempauze voor jou comfortabel is;
b) Adem drie keer normaal in en uit (door je neus), en herhaal dan die korte adempauze;
c) Blijf dit ontspannen doen totdat je gaat plassen.

5. Blijf het proberen. Situaties vermijden houdt je angst of schaamte alleen maar in stand. Je kunt met relatief makkelijke situaties beginnen (bijv. bij een goede vriend(in) thuis) en vervolgens steeds wat meer uitdaging aangaan. Elke keer dat je een kleine vooruitgang boekt maakt plassen in een openbare gelegenheid een gewoonte ... en ook voor jou de gewoonste zaak van de wereld.

Hulp bij overwinnen plasangst
Lukt het niet om met deze tips van je plasangst af te komen, zoek er dan hulp voor. Er zijn goed ontwikkelde behandelmethoden waarmee je binnen een beperkt aantal sessies - en het bijbehorende huiswerk - over je angst heen komt.

Verschillende verhalen van clienten met sociale angst zijn te herleiden naar pestervaringen in de jeugd. Hier het gevoel van machteloosheid ervaren. Ik werk dan vaak met emdr in combinatie met rescripten om de client uit het gevoel van machteloosheid te halen, en weer regie - bevrijding te laten voelen. Veelal geeft dit al veel rust. Hierna met exposure oefeningen sociale contacten weer aangaan en versterken.

Houd moed !